Essen Sie weniger, fühlen Sie sich voll: Funktioniert der Volumetrics-Diät-Plan zur Gewichtsreduktion?

Gesundheit Video: Tipps um weniger Kohlenhydrate zu essen (Oktober 2018).

Anonim

Der Volumetrics-Ansatz beinhaltet die Betrachtung der Wasserdichte von Nahrungsmitteln mit dem Ziel, ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren, und obwohl die Studien ihre Wirksamkeit belegen, hat der Plan einige Nachteile.

Kennen Sie die Energiedichte dessen, was auf Ihrem Teller liegt?

Volumetrics ist ein Plan zum Abnehmen von Barbara J. Rolls, PhD, einem renommierten Ernährungswissenschaftler, der seit über 20 Jahren Hunger und Fettleibigkeit erforscht. Die Diät wurde Nr. 5 auf US-Nachrichten u. Weltbericht die beste Diät-Gesamtliste 2018 ernannt, während Shape- Zeitschrift ihn die beste kalorienarme Diät nannte. In ihrem ersten Buch " Volumetrics: Feel Full on Calories" beschrieb Dr. Rolls, Direktor des College für Gesundheit und menschliche Entwicklung am Penn State im University Park, Pennsylvania, Möglichkeiten, eine hohe Energiedichte (kalorienreich) zu vermeiden. Lebensmittel, lernen, "Kalorienfallen" zu entdecken (Lebensmittel, die gesund erscheinen, aber versteckte Kalorien enthalten), und entdecken Sie Lebensmittel, die Sie mit weniger Kalorien zufrieden stellen werden. In diesem Buch stellt sie fest, dass eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führen kann.

Rolls zweites Buch, The Volumetrics Eating Plan, ist ein Lifestyle-Guide und Kochbuch. Es folgt den ursprünglichen Prinzipien - Abnehmen durch das Verzehren befriedigender Portionen von wohlschmeckenden, gesunden Entscheidungen anstelle von Nahrungsmitteln mit hoher Dichte - und es bietet mehr Rezepte, Menüplaner und Listen gesunder Nahrungsmitteloptionen, um den Lesern konkrete, reale Anweisungen für jeden zu geben Mahlzeit. Im Jahr 2012 veröffentlichte Roll's The Ultimate Volumetrics Diet , die aktualisierte Forschung, mehr Rezepte und zusätzliche Tipps und Tools für Menschen bietet , die an der Ernährung interessiert sind.

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Wie funktioniert der Volumetrics Diätplan?

Volumetrics legt den Schwerpunkt auf Essen und nicht auf Deprivation. "Der Fokus liegt zu 100 Prozent auf Fülle", sagt Dawn Jackson Blatner, RD, Autor von The Flexitarian Diet und The Superfood Swap mit Sitz in Chicago. "Diese Diät versucht, Sie voll zu bekommen, denn wenn Sie eine Wahl haben, werden die Menschen wählen, mehr zu essen."

Laut Volumetrics sind Lebensmittel, die mehr Wasser enthalten, wie Obst und Gemüse, gesünder, weil sie eine niedrigere Energiedichte oder eine geringere Anzahl an Kalorien in einer bestimmten Nahrungsmittelmenge aufweisen als andere Optionen, die vergleichbare Sättigung aufweisen. Lebensmittel, die eine hohe Energiedichte haben, enthalten zuckerhaltige und fettige Lebensmittel wie Kartoffelchips und Kekse. "[Rolls] sagt, dass Sie Ihren Wunsch nach diesen Lebensmitteln natürlich abstellen können", erklärt Blatner.

Im Wesentlichen ist die Behauptung, die die Befürworter von Volumetrics machen, dass Sie abnehmen können, indem Sie weniger Kalorien essen, sich aber trotzdem satt fühlen.

"Volumetrics ist eine meiner Lieblingsdiäten, weil es mehr um Essen als um Diät geht", sagt Andrea Giancoli, MPH, RD, eine Ernährungsberaterin mit Sitz in Hermosa Beach, Kalifornien. "Menschen essen gerne und die Forschung hat gezeigt, dass man, wenn man Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie einen grünen Salat mit viel Gemüse oder Suppe isst, weniger [Kalorien] zu sich nimmt."

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Das Beste von allem, argumentiert Rolls in Volumetrics: Fühlen Sie sich voll mit weniger Kalorien, dass Sie nicht auf Nahrungsmittel verzichten müssen, die Sie während der Diät lieben: "Sie müssen nicht das ganze Fett aus Ihrer Diät herausschneiden, vom Kaninchen leben Essen, ernähre dich von Lebensmitteln auf einer "freien" Liste oder vermeide jedes Essen ", schreibt sie in dem Buch. Stattdessen hilft die Diät Ihnen, zu verstehen, wie man bestimmte Nahrungsmittel - ob es Rosinen, Brezeln, Schokolade, oder dergleichen ist - ohne zu viel essen genießt, erklärt Rolls in dem Buch.

Volumetrics bietet auch Werkzeuge zur Berechnung der Energiedichte von Lebensmitteln und empfiehlt die Verwendung eines Lebensmitteljournals und ausreichende körperliche Aktivität. "Die Forschung zeigt, dass das Führen eines Lebensmitteljournals eine der Taktiken ist, die für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme funktionieren", sagt Giancoli.

Was die Wissenschaft darüber sagt, ob Volumetrics funktioniert

Eine Reihe von Studien haben untersucht, wie die Energiedichte von Lebensmitteln - oder das Verhältnis zwischen der Menge an Energie (Kalorien), die ein Lebensmittel liefert und wie viel es wiegt - den Gewichtsverlust und die Gewichtskontrolle beeinflussen kann. Zum Beispiel hätte eine Karotte, die viel Wasser enthält, eine niedrige Energiedichte, da sie nicht viele Kalorien enthält, wie viel sie wiegt.

Eine Studie, die in der Zeitschrift Eating Behaviors veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Verzehr einer Diät mit einer niedrigeren Energiedichte, einschließlich mehr Gemüse und Vollkornprodukten, den Menschen helfen könnte, ihren Gewichtsverlust beizubehalten. Eine im April 2016 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie untersuchte 13 Studien und fand Hinweise darauf, dass die Beachtung der Energiedichte von Lebensmitteln dazu beitragen kann, dass übergewichtige Personen mit ihrem Gewicht zurechtkommen. US News & World Report hat einige dieser Studien in ihrem Ernährungsprofil umfassend zusammengefasst.

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Eine Beispiel-Nahrungsmittelliste für die Volumetrics-Diät

Der Volumetrics-Diätplan geht es nicht darum, Ihnen zu sagen, was Sie essen können und was nicht, sondern vielmehr, Ihnen beizubringen, wie Sie essen und zufrieden bleiben.

Das Programm empfiehlt jedoch bestimmte Lebensmittel mit hohem Wassergehalt (niedrige Energiedichte), hoher Ballaststoffdichte und hoher Nährstoffdichte, um das Sättigungsgefühl zu fördern. Diese Lebensmittel umfassen:

  • Frische Früchte (zum Beispiel getrocknete Früchte oder Saft)
  • Frisches oder tiefgefrorenes Gemüse (versuchen Sie zum Beispiel, eine halbe Portion Pasta in einem Nudelgericht einzutauschen)
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Vollkorn
  • Faserreiche Frühstücksflocken
  • Fettarme Fische
  • Geflügel ohne Haut
  • Mageres Fleisch
  • Minimal zugesetzter Zucker
  • Wasser (statt zuckerhaltige Getränke)

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Ein 1-Tages-Probenmenü des Volumetrics Diätplans

Dieses Beispiel Mahlzeit zeigt, dass es eine große Menge an gutem Essen auf dieser Diät ist:

Frühstück

  • Haferflocken mit Apfelscheiben, Zimt und etwas braunem Zucker
  • Fettfreie Milch
  • ½ Grapefruit
  • Kaffee

Mittagessen

  • Gegrillter Hähnchensalat mit gehacktem Römersalat, roter Paprika, 1 Teelöffel zerbröselten Blauschimmelkäse und gehackten Walnüssen mit leichtem Dressing
  • Vollkorn-Pittabrot
  • Erdbeeren

Snack

  • Cheerios mit Magermilch und frischen Blaubeeren

Abendessen

  • Steak Fajita mit gegrillten grünen Paprika und Zwiebeln, Salsa, geriebenem Römersalat, gewürfelten frischen Tomaten, Maiskörnern und fettarmer Sauerrahm auf einer Tortilla
  • Cantaloup-Melone

Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile des Volumetrics Diätplans

Also sollten Sie in Betracht ziehen, die Volumetrics Diät zu versuchen, Ihren Appetit zu zügeln und Ihre Gesundheit zu verbessern? Sicherlich hat Volumetrics einige deutliche Vorteile:

  • Solid Science "Volumetrics ist eine fundierte Beratung, die durch Forschung unterstützt wird", sagt Giancoli. "Die Diät kommt mit der Wissenschaft dahinter."
  • Gute Lebensmittel Ein großer Vorteil von Volumetrics ist die Betonung darauf, dass man lernt, wie man wasserreiche Lebensmittel wie essen kann, die dazu tendieren, gesündere Nahrungsmittel zu sein. "Es ist eines der besten Konzepte, weil es dir beibringt, richtig zu essen", sagt Blatner. "Es fördert alle gesunden Lebensmittel, die wir kennen."
  • Die Bücher von Crash Dieting Roll über Volumetrics fördern einen sicheren und langsamen Verlust von 1-2 Pfund pro Woche und zielen auf eine nachhaltige und nicht schnelle Gewichtsabnahme ab.
  • Keine starren Regeln Wenn du mit dieser Diät beginnst, musst du dir nicht selbst sagen, dass du nie wieder Schokolade oder Käse hast - stattdessen lernst du, wie du es so gesund wie möglich in deine Ernährung einarbeiten kannst.

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Die möglichen Nachteile des Volumetrics Diätplans

Dennoch ist die Volumetrics-Diät nicht ohne Schwierigkeiten. Zu den Herausforderungen von Volumetrics gehören:

  • Bei der Notwendigkeit, Volumetrics zu kochen, geht es darum, zu Hause zu kochen, daher funktioniert dieser Ansatz möglicherweise nicht für alle. "Dieser Plan basiert auf der Zubereitung eigener Mahlzeiten", sagt Blatner. "Wenn Sie aus geschäftlichen Gründen oder zum Vergnügen essen, ist dieser Plan nicht ideal."
  • Nur kurzfristige Sättigung Wenn Sie im Rahmen des Volumetrics-Plans viele kalorienarme Nahrungsmittel zu sich nehmen, können Sie sich satt fühlen, aber der Effekt hält möglicherweise nicht an. "Wenn Sie Hochwasser essen, fühlen Sie sich zu dieser Zeit satt, können sich aber kurze Zeit später hungrig fühlen", sagt Giancoli. Versuchen Sie, Protein mit Ihren Mahlzeiten zu haben, um das Sättigungsgefühl länger zu unterstützen.
  • Keine starren Regeln Dieser Profi kann auch ein Betrug sein. Einige Diätetiker finden Trost in einer Reihe von Regeln und starren Maßen, die sie wissen lassen, dass sie Gewicht verlieren, wenn sie genau diese Regeln befolgen. Im Gegensatz dazu bietet die Volumetrics-Diät Richtlinien und Vorschläge, wie man zum Sättigungsgefühl isst - aber nicht bestimmte Nahrungsmittel einschränkt oder bestimmte Kalorienlimits vorgibt. Der Plan ermutigt Sie auch, Ihre Übung zu erhöhen und aktiv zu bleiben, bietet aber keine definitiven Richtlinien. Wenn Sie diese Regeln benötigen, um Sie diszipliniert zu halten, ist dies möglicherweise nicht die richtige Diät für Sie.

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Ressourcen für das Folgen des Volumetrics-Diät-Plans

Wenn Sie mit der Ernährung von Volumetrics beginnen, sollten Sie zuerst die drei Titel von Roll auf der Diät überprüfen:

  • Volumetrics: Fühlen Sie sich voll mit weniger Kalorien
  • Der Volumetrics Essensplan
  • Die ultimative Volumetrics Diät

Neben diesen Titeln können Sie auch einige der folgenden Online-Ressourcen für weitere Informationen über den Plan abrufen:

  • Pinterest-Boards, wie Lisa Rothschilds Volumetrics Recipes, enthalten einfach durchsuchbare Snack-Ideen und Links zu Rezepten, die zum Volumetrics-Plan passen
  • Die Facebook-Seite für The Ultimate Volumetrics Diet, wo Sie über Neuigkeiten, Tipps und Tricks über die Ernährung informiert bleiben
  • Websites wie DietTool Volumetrische Diät-Rezepte, wo Sie Rezepte mit dieser Diät getaggt durchsuchen können.

Die möglichen kurz- und langfristigen Auswirkungen der Volumetrics-Diät

Kurzfristig werden Sie sich mit dem Volumetrics-Plan nicht benachteiligt fühlen, sagt Giancoli. Gleichzeitig ist es unwahrscheinlich, dass Sie schnell abnehmen. "Volumetrics verspricht keine schnelle Lösung", sagt Blatner.

Aber auf lange Sicht sind Menschen, die dem Volumetrics-Plan folgen, eher dazu geeignet, dauerhafte gesunde Gewohnheiten aufzubauen. "Sie werden einen gesünderen Lebensstil entwickeln und die Gewichtsabnahme aufrechterhalten", sagt Giancoli. "Sie werden eine pflanzlichere Ernährung bekommen und Vollkornprodukte essen. Sie werden gesünder sein."

The Takeaway: Solltest du den Volumetrics-Ansatz ausprobieren, um Gewicht zu verlieren?

Die Volumetrics Diät ist wirklich mehr eine Lebensstiländerung als eine schnelle-Festnahrung. Wenn Sie diesem Plan folgen, werden Sie möglicherweise mehr und mehr - niemals eine schlechte Sache.

Aber wenn Sie schnell und bequem suchen oder durch den Mangel an Regeln entmutigt sind, ist diese Diät möglicherweise nicht für Sie. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer Diät beginnen, vor allem, wenn Sie einen bereits bestehenden Gesundheitszustand haben.

Essen Sie weniger, fühlen Sie sich voll: Funktioniert der Volumetrics-Diät-Plan zur Gewichtsreduktion?
Kategorie Von Medizinischen Fragen: Ernährung