Strength Training Equipment: Ein Benutzerhandbuch

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Anonim

Krafttraining ist ein wichtiger Teil der allgemeinen Fitness. Informieren Sie sich über die Vorteile und lernen Sie, ein effektives Krafttrainingsprogramm zu entwickeln.

Maria Fernanda Gonzalez / Unsplash

Nach den neuesten Empfehlungen des American Council on Sports Medicine (ACSM) und der American Heart Association sollten Sie zweimal pro Woche Krafttraining als Teil Ihrer allgemeinen Routine einbeziehen. Die Forschung zeigt, dass Kraftübungen für alle Altersgruppen sicher sind und dass Krafttraining in Kombination mit aerobem Training Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern kann.

Die Vorteile von Krafttraining

ist für alle wichtig, vor allem aber für ältere Erwachsene, da es den Verlust von Knochen und Muskeln, der mit dem Altern einhergeht, verlangsamen kann. Weitere Vorteile sind:

  • Gewichtskontrolle
  • Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes
  • Erleichterung von Arthritis
  • Bessere Balance und Sturzprävention
  • Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit
  • Depression bekämpfen

Sie können Krafttraining von Calisthenics, Hanteln, Maschinen und anderen Arten von Ausrüstung bekommen. Wichtig ist, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen wie Arme, Beine, Rücken und Bauch trainieren. Die Muskeln um Ihr Zentrum herum, die so genannten "Rumpfmuskeln", sind besonders wichtig für das Ziel, da sie den Rest Ihres Körpers stabilisieren.

Krafttraining wird normalerweise in Sätze und Wiederholungen unterteilt. Wiederholungen oder "Wiederholungen" geben an, wie oft Sie eine Übung machen. Eine Gruppe von Wiederholungen - normalerweise zwischen 8 und 15 - wird als Set bezeichnet. Wenn Sie mehr als einen Satz einer, ruhen Sie sich für einige Minuten zwischen den Sätzen aus. Das ACSM empfiehlt 8 bis 10 Kraftübungen mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen zweimal pro Woche.

Krafttraining Ausrüstung Optionen

Die Art der Krafttrainingsgeräte hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Hier sind die wichtigsten Optionen:

  • Freie Gewichte. Barbells sind lange Stangen mit an den Enden befestigten Gewichten. Hanteln sind kleinere, handgehaltene Gewichte. Die Vorteile von freien Gewichten sind, dass sie preiswert und vielseitig sind. Der Nachteil ist, dass sie eine angemessene Ausbildung und Technik benötigen, um den vollen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
  • Maschinen. Krafttraining mit Maschinen ist so effektiv wie freie Gewichte, und Maschinen haben den Vorteil, sicherer und einfacher zu bedienen zu sein. Da Krafttrainingsgeräte bestimmte Muskelgruppen trainieren, können Sie ein schnelleres und effizienteres Training durch den Wechsel von Maschine zu Maschine erreichen. Der Nachteil besteht darin, dass Maschinen nicht tragbar sind und teuer sein können, so dass Sie sich darauf beschränken können, Fitnessgeräte in einem Fitnessstudio zu benutzen. Für den Heimgebrauch könnten Sie eine All-in-One-Maschine untersuchen, an der verschiedene Riemenscheiben und Stationen angebracht sind, so dass Sie mit einem einzigen Gerät verschiedene Muskelgruppen bearbeiten können.
  • Stabilität Bälle. Diese Krafttrainingsgeräte sehen wie verwilderte, bunte Strandbälle aus, können aber sehr effektive Sportgeräte sein. Durch das Lernen von Übungen, die Körperkurven und Rollen mit unterschiedlichen Positionen auf dem, können Sie die wichtigen Rumpfmuskeln Ihres Körpers stärken. Der Vorteil des Stabilitätsballs besteht darin, dass er für viele Anwendungen kostengünstig und anpassungsfähig ist. Der Nachteil ist, dass Sie etwas Training brauchen und Sie vielleicht eine Expertenmeinung brauchen, um sicher zu sein, dass Sie einen Ball der richtigen Größe und des richtigen Drucks kaufen, um Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten zu entsprechen.
  • Gewichtete Körperleisten. Body Bars sind geschäumte Gewichte, die in einer Ganzkörper-Workout-Klasse verwendet werden können, um Aerobic-Übungen mit Krafttraining zu kombinieren. Nachdem Sie die Übungen gelernt haben, können Sie eine Körperleiste verwenden, wenn Sie zu Hause trainieren - sie sind relativ preiswert. Body Bars sind in verschiedenen Gewichten erhältlich, um Ihren Stärken und Fähigkeiten zu entsprechen. Weil sie ungefähr 4 Fuß lang sind, können sie mühsam sein, herumzutragen, also sind sie nicht ideal, mit zu reisen.
  • Übungsbänder. Bänder sind tragbar und preiswert. Im Grunde sind es nur große elastische Bänder mit unterschiedlichen Spannungsgraden. Obwohl die Bands selbst fast nichts wiegen, indem Sie Ihre Muskelgruppen gegen den Widerstand der Bänder arbeiten, entwickeln Sie Muskelkraft und Ausdauer. Sobald Sie lernen, wie man sie benutzt, können Sie die Übungen überall mit nur einem Stuhl für die Unterstützung tun. Sie müssen die richtige Technik für jede Übung lernen, und wenn Ihre Kraft steigt, müssen Sie zu stärkeren Gruppen von Widerstandsbändern graduieren.
  • Kettlebells. Dieses Fitness-Tool wurde in Russland für Krafttraining und Aerobic-Übungen entwickelt, um alle Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Die russische Kettlebell sieht aus wie eine Kanonenkugel mit einem Griff und ist eine andere Form von Trainingsgeräten, die preiswert und vielseitig ist. Ein Kettlebell-Training ist hochintensiv und beinhaltet volle Bewegungsfreiheit. Es erfordert die Fähigkeit, sich zu dehnen und flexibel zu sein, so dass Sie etwas Training und Zeit benötigen, um zu einer vollen Routine zu arbeiten.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder wenn Sie noch kein Krafttraining absolviert haben, sollten Sie vor Beginn der Behandlung Ihren Arzt konsultieren. Denken Sie daran, dass die Verwendung von Krafttrainingsgeräten ein angemessenes Training erfordert, um alle Vorteile zu nutzen und sich selbst nicht zu verletzen. Sobald Sie richtig trainiert wurden, können Sie beginnen, die vielen mentalen und physischen Vorteile zu genießen, indem Sie Ihrer Fitnessroutine Krafttraining hinzufügen.

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