8 Möglichkeiten, HDL Cholesterin zu erhöhen

Gesundheit Video: Wie kann man gutes HDL-Cholesterin auf natürlichem Wege erhöhen (September 2018).

Anonim
  • 8 Möglichkeiten, HDL Cholesterin zu erhöhen

    Sie haben wahrscheinlich schon von High-Density-Lipoprotein (HDL) -Cholesterin und Low-Density-Lipoprotein (LDL) -Cholesterin gehört - das Gute und das Schlechte. Aber wussten Sie, dass es effektive Möglichkeiten gibt, wie Sie den HDL- und Ihre Herzgesundheit schützen können?

    HDL Cholesterin trägt überschüssiges Cholesterin zu Ihrer Leber, also baut es nicht in Ihrer Blutbahn auf. Aber wenn LDL-Cholesterin Cholesterin in Ihrem Körper bewegt, kann es in den Wänden der Arterien aufbauen, so dass sie hart und schmal. Wenn Sie zu wenig HDL-Cholesterin und zu viel LDL haben, können Sie mit diagnostiziert werden, ein Zustand, der zu Arteriosklerose, Angina (oft als Schmerzen in der Brust erlebt), Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.

    Lesen Sie weiter, um Wege zu finden, HDL-Cholesterin zu erhöhen - und die Beweise, die dahinter stehen.

  • Starten Sie ein Übungsprogramm, um HDL-Cholesterin zu erhöhen

    ist ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils und kann auch den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Aerobic-Übungen, wie Laufen, Radfahren und Schwimmen, zusammen mit moderaten Krafttraining sind eine gute Wahl, um diese guten Cholesterinspiegel am besten zu steigern.

    ergab eine Studie, die im August 2016 in der Fachzeitschrift Diabetes & Metabolism veröffentlicht wurde, dass hochintensives Intervalltraining (auf einem Fahrrad) zu einem besseren HDL-Cholesterinspiegel sowie zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte. Eine Studie, die im Mai 2016 in der Fachzeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, ergab, dass übergewichtige Männer, die 12 Wochen lang aerobes Intervalltraining (Laufen auf einem Laufband) oder Krafttraining (mit Gewichten) absolvierten, signifikant hatten erhöhte HDL-Cholesterin im Vergleich zu übergewichtigen Männern, die nicht trainiert haben.

    "Sport ist ausgezeichnet, weil es unabhängig Ihr HDL erhöhen kann, aber auch zu Gewichtsverlust führt, was zusätzliche Gewinne in Ihrem HDL ausmachen kann", sagt Dr.

  • Lassen Sie überschüssiges Pfund fallen, um HDL-Cholesterin zu erhöhen

    Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, können diese überschüssigen Pfunde helfen, HDL-Cholesterin zu erhöhen. Leah Groppo, RD, CDE, klinische Diätassistentin bei Stanford Health Care in Stanford, Kalifornien, sagt, dass der Verlust von etwa 7 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts ausreicht, . Aber wie Groppo feststellt, ist "Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme der Schlüssel".

    Abdominale Fettleibigkeit - Fett, das sich um Ihre Taille statt in den Hüften und Oberschenkeln anhäuft - scheint mit Herzkrankheitsrisiko und niedrigeren Niveaus des guten Cholesterins verbunden zu sein. Gewichtsverlust ist besonders hilfreich für Menschen, die einen apfelförmigen Körper haben.

    Wirksame Gewichtsverlust Methoden umfassen Diät, Bewegung und Operation. Eine Studie, die im Januar 2014 in der Fachzeitschrift Surgery for Adipositas and Related Diseases veröffentlicht wurde, ergab, dass 318 Teilnehmer, die laparoskopisch verstellbares Magenband erhielten, 12 Jahre später einen signifikanten Anstieg ihres HDL-Cholesterins zeigten.

  • Stoppen Sie zu rauchen, um HDL Cholesterin zu optimieren

    Das Rauchen von Zigaretten kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Lungenerkrankungen und Krebs, und erhöht auch das . Aber wussten Sie, dass das Rauchen diesen guten Cholesterinspiegel auch unterdrücken oder senken kann?

    "Rauchen kann HDL-Cholesterin in vielerlei Hinsicht reduzieren, indem es die HDL-Synthese in erster Linie hemmt, seine Reifung blockiert und seine Clearance und seinen Stoffwechsel beschleunigt", sagt Dr. Ahmed. "Wenn man mit dem Rauchen aufhört, kann die HDL-Synthese und der Stoffwechsel wieder zu ihrem natürlichen Niveau zurückkehren, so dass das HDL seine Arbeit wieder besser machen kann."

    Und die Forschung stimmt zu. Eine Studie, die im September 2013 in der Zeitschrift Biomarker Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Ex-Raucher höheres HDL-Cholesterin als Raucher hatten: "Wir kommen zu dem Schluss, dass das Aufhören das HDL-Cholesterin erhöht, und dass dieser Anstieg nach dem Beenden schnell und ohne erkennbare Veränderungen erfolgt danach."

    Wenn Sie versuchen, , sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die vielen Methoden, die Ihnen dabei helfen.

  • Essen Sie mehr Fische, um HDL-Cholesterin zu erhöhen

    Einschließlich Fisch in Ihrer Ernährung kann HDL-Cholesterin in kurzer Zeit erhöhen. In einer Studie, die im Februar 2014 in der Fachzeitschrift PLoS One veröffentlicht wurde, folgerten Forscher, dass eine Ernährung, die reich an Nahrungsmitteln einschließlich Fisch ist, eine Zunahme der Größe von HDL-Partikeln im Körper zeigt, was helfen könnte, den Cholesterintransport durch den Körper zu verbessern. Die Forscher sahen die positiven Auswirkungen einer Diät, die Fisch in nur 12 Wochen enthielt.

    "Omega-3-Fettsäuren, die die Art von Fettsäuren in Fisch sind, können helfen, Ihr HDL-Cholesterin zu erhöhen", sagt Ahmed. "Zwei Portionen fetthaltiger Fische pro Woche, darunter Lachs, Makrele oder Weißer Thun, können dir helfen, deine Omega-3-Ziele zu erreichen." Sie erhalten auch, gemischtem Gemüse und Walnüssen in Ihrer Ernährung.

  • Entspannen Sie sich mit einem Glas Wein, um HDL-Cholesterin zu erhöhen

    Die Forschung zeigt, dass den Cholesterinspiegel erhöhen kann. Laut der Mayo Clinic bedeutet dies, für Frauen und Männer ab 65 Jahren bis zu einem alkoholischen Getränk pro Tag zu trinken; Männer unter 65 Jahren können bis zu zwei Getränke pro Tag zu sich nehmen.

    Eine Studie, die im Februar 2016 in der Fachzeitschrift PLoS One veröffentlicht wurde, schloss ebenso ab. Für fast 11.000 Erwachsene, Forscher fanden heraus, dass niedriger bis mäßiger Alkoholkonsum (20 oder weniger Getränke pro Woche für einen Mann, 10 oder weniger für eine Frau) führte zu höheren Niveaus von HDL-Cholesterin. Es half auch, sie zu gesünderen Gesamtcholesterinspiegeln zu bringen, Triglyzeride (Blutfette im Blut) zu verringern und LDL Cholesterin zu senken.

    Zu viel Alkohol zu trinken, kann andererseits diese gesundheitlichen Vorteile umkehren und zu Gewichtszunahme, und hohen Triglyceridspiegeln führen - und auch zu einer Sucht für einige.

  • Reduzieren Sie den Zucker für höhere HDL-Cholesterinspiegel

    Laut einer Studie, die im November 2015 in der Fachzeitschrift Nature veröffentlicht wurde, senkt eine kohlenhydratreiche Ernährung - wie, Weißbrot, Kekse und Kuchen - den HDL-Cholesterinspiegel und erhöht das Risiko für . Raffinierte Kohlenhydrate in Lebensmitteln mit der Bezeichnung "fettarm" machen diese genauso schlecht wie Vollfett-Lebensmittel, weil das Fett oft durch Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker und anderen Stärken ersetzt wird.

    Eine Studie von 2.500 Menschen mit Diabetes, veröffentlicht im Oktober 2016 in der Zeitschrift Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease, ergab, dass die folgenden Ernährungsempfehlungen zur Begrenzung der Zuckerzusatz in der Ernährung mit deutlich höheren HDL-Cholesterinspiegel verbunden war.

    Wenn es darum geht, den Zusatz von Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren, sagt Ahmed, dass es am besten ist, Zucker langsam durch Obst und Gemüse zu ersetzen. Er fügt hinzu: "Versuchen Sie auch, Transfette zu vermeiden, einschließlich frittierter Lebensmittel oder solcher, die mit Backfett zubereitet werden, da diese auch das HDL reduzieren können."

  • Koch mit gesunden Ölen, um HDL-Cholesterin zu erhöhen

    Nicht alle Öle sind gleich, wenn es um Ihre Herzgesundheit geht. Olivenöl und Sojaöl sind hauptsächlich ungesättigte Fette, die das LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen können. In einer Studie, die im Juli 2015 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass die Aufnahme von Olivenöl in die Ernährung die LDL-Konzentration bei gesunden jungen Männern verringerte.

    Die Forschung zeigt auch, dass Kokosöl ist vorteilhaft bei der Erhöhung der HDL, obwohl es nicht das beste wegen seiner hohen gesättigten Fettsäuren, die LDL-Cholesterin erhöhen kann.

    In einem Harvard Health Letter empfiehlt Walter C. Willett, MD, Vorsitzender der Abteilung für Ernährung an der Harvard School of Public Health in Boston, Kokosöl sparsam zu verwenden, weil es an Forschung darüber fehlt, wie das Öl zu Herzerkrankungen beitragen könnte.

    Groppo stimmt zu. "Kokosnussöl wird am besten auf der Haut verwendet", sagt sie.

  • Wählen Sie Antioxidantien-reiche Lebensmittel, um HDL-Cholesterin zu steigern

    Eine Studie, die im Januar 2016 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine antioxidantienreiche Ernährung den HDL-Cholesterinspiegel in Bezug auf Triglyceride erhöht und möglicherweise mit einem reduzierten Risiko für Schlaganfall, Herzversagen und entzündliche Biomarker verbunden ist. gehören dunkle Schokolade, Beeren, Avocado, Nüsse, Grünkohl, Rüben und Spinat.

    "Verwöhnen Sie sich mit Antioxidantien-reichen Lebensmitteln, um HDL-Cholesterin zu erhöhen", sagt Groppo. "Je mehr Farben Sie in Ihrer Ernährung bekommen, desto besser."

  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel und Cholesterin

    Wenn alle anderen Methoden zur Erhöhung Ihres HDL-Cholesterins nicht wirksam waren, könnten Sie an die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln denken. Dennoch warnt Ahmed, dass Supplements zur Erhöhung der HDL nur so bescheiden sind. Es wurde auch noch nicht nachgewiesen, dass Herzinfarkte oder Schlaganfälle reduzieren.

    Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um das HDL-Cholesterin zu erhöhen, da oder mit Medikamenten in Wechselwirkung können.

8 Möglichkeiten, HDL Cholesterin zu erhöhen
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