Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich?

Gesundheit Video: Die Wissenschaft erklärt, wieviel Schlaf du abhängig deines Alters wirklich brauchst (April 2019).

Anonim

Einige Glückspilze können nur vier bis sechs Stunden Schlafenszeit pro Nacht aushalten. Wir hassen es, es Ihnen zu brechen, aber Sie sind wahrscheinlich nicht einer von ihnen. Hier ist die Wahrheit darüber, wie viel Schlaf du wirklich brauchst - und was passieren kann, wenn du es nicht bekommst.

Thomas Edison hielt es für Zeitverschwendung. Bill Clinton pflegte zu prahlen, dass er in nur fünf Stunden pro Nacht auskommen konnte. Und Margaret Thatcher sagte einst, dass es "für Schwuchteln" sei. Schlaf! Wer braucht es, oder?

Nun, eigentlich brauchst du es. Und auch alle anderen - einschließlich selbsternannter "Kurzschläfer" wie Clinton. In einem Interview 2008 mit Anjali Rao von CNN gab der ehemalige Oberbefehlshaber zu, dass seine früheren Jahre des Schlafentzugs sowohl seinen Körper als auch seinen Verstand stark belastet hatten. "In meiner langen politischen Karriere", erzählte er Rao, "haben die meisten Fehler, die ich gemacht habe, gemacht, als ich zu müde war, weil ich zu viel versucht habe und zu hart gearbeitet habe."

Clintons Situation ist natürlich etwas Einzigartiges - wer würde nicht nachts aufbleiben, wenn sie das Schicksal des Landes in ihren Händen hätten? - Tatsache ist aber, dass wir alle schuldig sind, uns zu überanstrengen. Laut der National Sleep Foundation, Amerikaner durchschnittlich etwa 6, 9 Stunden Schlaf pro Nacht, die, obwohl nicht gerade schlecht, ist auch nicht gut .

Also, was ist gut? Wie viel Auge ist genug, um uns durch den Tag, die Woche, unser Leben zu halten?

Was ist deine magische Zahl?

Technisch gibt es keine. Die Bedürfnisse jedes Einzelnen sind unterschiedlich. Während manche Menschen die Auswirkungen von nur einer Nacht verpassten Schlummers fühlen können, können andere drei oder vier Nächte lang aushalten, bevor sie langsamer werden. Für die Mehrheit der Bevölkerung gelten jedoch sieben bis neun Stunden als ideal - alles, was weniger ist, wird sich negativ auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirken.

"Wenn der Schlaf für ansonsten gesunde Erwachsene unter sieben Stunden im Bett liegt, entwickelt sich für die meisten Menschen ein kumulatives Defizit", erklärt David Dinges, PhD, Leiter der Abteilung für Schlaf und Chronobiologie an der Universität von Pennsylvania. "Jeden Tag werden Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und kognitive Funktionen immer schlechter."

Als einer der führenden Forscher auf dem Gebiet des Schlafentzugs hat Dinges diese Auswirkungen aus erster Hand erfahren. In einer bahnbrechenden Studie aus dem Jahr 2003 haben er und sein Kollege Hans Van Dongen Dutzende von Probanden einem zweiwöchigen Programm mit eingeschränktem Schlaf in einem Labor zugewiesen. Einige schliefen vier Stunden pro Nacht, andere sechs und noch andere acht. Während des Tages nahm jede Gruppe alle zwei Stunden an Bewertungen der psychomotorischen Vigilanz-Aufgabe (PVT) teil, um ihre kognitiven Reaktionszeiten zu testen. (Das PVT beinhaltet das Sitzen für 10 Minuten vor einem Computerbildschirm und das Drücken der Leertaste, wenn Sie einen vorbestimmten visuellen Stimulus sehen. Piloten, LKW-Fahrer und Astronauten verwenden es, um ihre Aufmerksamkeitsspanne und Aufmerksamkeit zu messen.)

Es ist nicht überraschend, dass Menschen, die dem achtstündigen Programm zugewiesen wurden, während der zweiwöchigen Periode praktisch keinen kognitiven Verfall oder Verfall in Schläfrigkeit zeigten. Die Menschen in den vier- und sechsstündigen Gruppen begannen jedoch fast sofort zu leiden und entwickelten sich im weiteren Verlauf der Studie zunehmend schlechter. Am sechsten Tag schlief ein Viertel der Letzteren am Computer ein. Und am Tag 14 war ihr Grad der Beeinträchtigung gleich dem einer Gruppe, der 24 aufeinanderfolgende Stunden Schlaf entzogen worden war.

"Die Rate der Verschlechterung ist schneller mit vier Stunden pro Nacht als fünf, schneller mit fünf als sechs, schneller mit sechs als sieben", sagt Dinges. "Und je mehr Nächte Sie ohne ausreichenden Schlaf gehen, desto schlimmer wird es. Schließlich, selbst wenn Sie sechs Stunden pro Nacht bekommen, wird es zu einem Defizit fortschreiten, das gleichbedeutend ist, ein oder zwei Nächte ohne Schlaf zu gehen" - was kognitiv Sprechen, ist wie legal betrunken zu sein.

Die Gefahren der Schlafentzug

Sie würden nie daran denken, berauscht zur Arbeit zu gehen, aber Sie denken wahrscheinlich nicht zweimal darüber nach, müde zur Arbeit zu gehen - auch wenn die Erschöpfung Ihrer Leistung und Ihrer Gesundheit genauso schaden könnte. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass chronischer Schlafentzug das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Demenz und sogar Krebs erhöhen kann - und das sind nur die langfristigen Auswirkungen. Die unmittelbaren Folgen können auch schädlich sein.

"Menschen mit sind weniger wachsam, eher unaufmerksam und haben eher Probleme, sich zu konzentrieren oder Aufgaben zu erledigen, bei denen sie schnell denken müssen", warnt Dinges. "Ihr Gedächtnis kann auch betroffen sein, und natürlich haben sie ein größeres Risiko, schläfrig zu fahren."

Das ist nicht nur gefährlich für dich, es könnte auch für andere tödlich sein. Laut der National Highway Traffic Safety Administration verursacht Fahrermüdigkeit jedes Jahr 56.000 Unfälle mit Kraftfahrzeugen, von denen 1.500 zum Tod führen. Und es braucht nicht viel zu passieren. Eine kognitive Verspätung von einer halben Sekunde mag keine große Sache sein, aber es dauert nur zwei bis vier Sekunden, was man als Sekundenschlaf bezeichnet, dass jemand die Kontrolle über ein Auto verliert. Sie merken vielleicht nicht einmal, dass Sie müde sind, bis es zu spät ist.

Bei chronischem Schlaf können sich die Menschen zunächst müde fühlen, dann aber fälschlicherweise annehmen, dass sich ihre Körper auf das Defizit eingestellt haben, erklärt Dinges. "Sie sagen: 'Ich glaube, ich habe mich angepasst' - aber in der Tat werden sie immer schlechter. Sie wissen einfach nicht mehr, dass die Schlafschuld ihre Leistung beeinträchtigt", sagt er. "Wir haben uns immer gefragt, warum Menschen das nicht verstehen können, aber jetzt erkennen wir, dass das Gehirn auf einer gewissen Ebene nicht in sich selbst schauen oder wissen kann, was es ist. Sobald der Zustand chronisch ist, definiert das Gehirn einfach das, was normal ist."

Ein Problem kann sein, dass wir von unserer Müdigkeit durch Stimulation von der Arbeit oder Freunden oder abgelenkt sind. Diese sogenannten "Gegenmaßnahmen" halten uns wach - oft aber zu einem Preis. Sie werden vielleicht nicht so schnell oder so stark die Auswirkungen von verpasstem Schlaf verspüren wie etwa jemand in einem Schlaflabor, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie nicht erleben. Bei manchen Menschen kann der Funktionsverlust so langsam sein, dass sie nicht merken, dass es geschieht, bis sie buchstäblich an ihren Schreibtischen einschlafen.

"Manche Menschen verschlechtern sich nicht so schnell wie andere", sagt Dinges. "Viele sind am Montag oder Dienstag in Ordnung, aber es kann sich im Verlauf der Woche verschlechtern. Bis Freitag kann es ziemlich schlimm sein."

Die Ausnahmen von der Regel

Schlechter Schlaf kann jeden mit unterschiedlichem Tempo treffen, aber letztendlich wird es jeden betreffen - mit Ausnahme vielleicht des sehr kleinen Prozentsatzes echter "Kurzschläfer".

Laut Wissenschaftlern der Ludwig Maximilian Universität München können manche Menschen nur vier bis fünf Stunden schlafen (ohne Nickerchen oder Kaffee!), Zum Teil dank eines Gens namens ABCC9. Experten sagen jedoch, dass das Gen äußerst selten ist - nur drei bis fünf Prozent der Bevölkerung haben es tatsächlich, obwohl viele mehr (vielleicht Clinton) denken, dass sie es haben. In der Tat, von 100 Menschen, die glauben, dass sie mit weniger als sechs Stunden pro Nacht arbeiten können, können nur etwa fünf Menschen wirklich.

"Ein Teil des Verständnisses für deinen Schlaf ist, nicht nur zu verstehen, wie viel du nachts brauchst und wie du es bekommst, sondern auch, was deine Verletzlichkeit ist, es nicht zu bekommen", sagt Dinges. "Wenn du ständig übermäßig emotional oder schläfrig bist, bekommst du nicht genug Schlaf - und wenn du denkst, dass du es bist, ist etwas mit deinem Schlaf nicht in Ordnung ."

Es zählt nicht nur, wie viel Schlaf Sie haben, sagen Experten, sondern auch, wie gut Sie schlafen. Alles, was die Ruhefähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt, kann Ihre Schlafschuld erhöhen, die mit der Zeit immer schwerer zu löschen ist. Laut der National Sleep Foundation und der Forschung der Harvard Medical School gibt es keinen wirklichen Weg, um den ganzen verlorenen Schlaf wiederzuerlangen. Aber das bedeutet nicht, dass du es nicht versuchen solltest.

"Am Wochenende zu schlafen kann tatsächlich sehr nützlich sein", bemerkt Dinges. "Verändert es deine Schlafschuld vollständig? Nicht ganz. Aber manchmal kann es hilfreich sein, ein paar zusätzliche Stunden zu bekommen. Wir können einfach nicht behaupten, wie viel extra wir haben."

"Am Ende", sagt er, "ist die wahre Lösung, dass Menschen ihren Schlaf auf einem viel höheren Niveau bevorzugen. Denn mit jedem Tag, an dem Sie ausreichend Schlaf bekommen, sind Sie in der Lage, optimal zu funktionieren."

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