So reparieren Sie Ihren Schlafplan

Gesundheit Video: [ Try listening for 3 minutes ] and Fall into deep sleep Immediately with relaxing delta wave music (Juli 2019).

Anonim

Ja, du kannst deinen Körper umschulen, um ins Bett gehen und früher aufwachen zu müssen.

Es gibt einen Grund, warum wir uns jeden Abend zur gleichen Zeit schläfrig fühlen - und warum, wenn wir keinen Alarm setzen, tendieren wir dazu, morgens zur selben Zeit aufzuwachen. Solange wir nicht ganze Nächte verbringen oder durch mehrere Zeitzonen reisen, tendieren unsere Körper dazu, konsistenten Schlafmustern zu folgen (was der Schlüssel für den qualitativ hochwertigen).

Unsere Schlafzeiten variieren von Mensch zu Mensch und hängen zu einem großen Teil von den Umweltmerkmalen ab, die wir unserem Körper geben - wenn wir unseren Wecker stellen, wenn wir tagsüber am aktivsten sind, wenn wir essen und wenn wir uns auf das Kissen fallen lassen. (1)

Und weil unsere Schlafpläne von den Signalen abhängen, die wir unseren Körpern senden - wie "es ist noch nicht Zeit, ins Bett zu gehen, gibt es eine weitere Episode von The Crown, die auf Netflix steht, die ich beobachten sollte" - das bedeutet, dass wir unseren Körpern Signale senden können Passen Sie auch unsere Schlafpläne an. Nur weil du um 2 Uhr morgens ins Bett gehst, heißt das nicht, dass du das nicht ändern kannst!

Wenn Sie Ihren Schlafplan wieder auf Kurs bringen möchten, müssen Sie Ihre Körperuhr zurücksetzen. Unsere Körperuhren regulieren die zirkadianen Rhythmen unseres Körpers - die Muster von physischen, mentalen und Verhaltensänderungen, einschließlich Schlafmustern, reguliert durch Körpertemperatur, Hormonsekretion und externe Faktoren wie Licht und Dunkelheit - laut den National Institutes of Health.

Die Hauptuhr unseres Körpers befindet sich in einem Teil des Hypothalamus des Gehirns, der als suprachiasmatischer Kern (SCN) bezeichnet wird. Er empfängt Lichtinformationen von der Netzhaut im Auge und sendet die Informationen an andere Teile des Gehirns, einschließlich der Drüse, die den Schlaf auslöst. Signalhormon,, sagt Rochelle Zozula, PhD, ein Schlaf-Spezialist und Besitzer von Sleep Services International in Bridgewater, New Jersey. "Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, das direkt an der Schlafinitiierung beteiligt ist", sagt sie.

Das bedeutet, dass die Lichtsignale, die Sie Ihrem Gehirn senden, ob von Sonnenlicht oder von leuchtenden Computer- und Handybildschirmen, einige der Schlüsselfaktoren sind, die entweder Ihren Schlafplan auf Kurs halten, ihn wieder in die Spur bringen oder ihn deutlich abwerfen.

Warum unsere Schlafpläne aus der Bahn geraten

Da unsere Körperuhren, die unseren Schlafrhythmus steuern, lichtempfindlich sind, beeinflussen z. B. wie viel Sonnenlicht wir den ganzen Tag ausgesetzt sind und welche Arten von Licht wir nachts ausgesetzt sind, unseren Schlafrhythmus.

Außerdem können Dinge wie das Reisen durch Zeitzonen oder das Aufstehen viel später als normal Schlafmuster auslösen, weil wir unsere Körper zu unterschiedlichen Zeiten schlafen lassen, als die inneren Uhren unseres Körpers uns zum Schlafen auffordern. Ebenso neigen Menschen, die rotierende Schichtarbeit verrichten, wie z. B. Nachtarbeiter oder LKW-Fahrer - für die es schwierig ist, einen konsequenten Schlafplan einzuhalten - Schwierigkeiten mit dem Schlaf, weil ihre Körperuhren einen anderen Zeitplan haben als sie es zulassen Körper zu folgen.

Es ist problematisch, nicht nur, weil eine schlecht ausgerichtete Körperuhr und ein Schlafplan zu schlechter Schlafqualität führen können (und Sie), aber mit der Zeit wurde festgestellt, dass diese Fehlstellung auftritt mit verschiedenen chronischen Gesundheitsproblemen verbunden sein, wie beispielsweise Schlafstörungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Depression, bipolare Störung und saisonale affektive Störung.

Eine stark falsch eingestellte Körper- und Schlafzeit zu haben, wird selbst als Schlafstörung betrachtet. Ungefähr 1 Prozent der Erwachsenen hat nach Angaben der National Sleep Foundation eine fortgeschrittene Schlafphasenstörung, was bedeutet, dass sie früh von 18 bis 21 Uhr ins Bett gehen und früh aufstehen, zwischen 1 und 5 Uhr morgens

Andere, besonders jüngere Menschen, können das Gegenteil erleben - das verzögerte Schlafphasensyndrom (DSPS) oder extrem spät ins Bett gehen und spät aufwachen. Es wird geschätzt, dass bis zu 15 Prozent der Jugendlichen betroffen sind, so die Cleveland Clinic.

"DSPS ist eine zirkadiane Rhythmusstörung, die mit der Unfähigkeit verbunden ist, zum gewünschten Zeitpunkt einzuschlafen [typischerweise schlafen sie einige Stunden später ein] und die Unfähigkeit, zum gewünschten Zeitpunkt aufzuwachen", sagt Dr. Zozula. "Aufgrund der Tagesverpflichtungen des Einzelnen kann eine Person mit DSPS gezwungen sein, früher aufzuwachen und gegen ihre natürliche zirkadiane Tendenz zu kämpfen." Dies kann zu chronischem Schlafentzug, schlechter Leistung und Depression führen.

10 Tipps zum Zurücksetzen Ihres Schlafplans

Wenn Sie in einen Schlafplan geraten sind, der für Sie nicht funktioniert, weil Sie am Morgen Probleme haben, aufzustehen, später aufbleiben als Sie wollen oder was auch immer, was können Sie tun? Versuchen Sie, die folgenden Schritte auszuführen, um Ihre Schlafmuster auf dem für Sie geeigneten Weg zu erhalten:

  • Passen Sie Ihre Schlafenszeit an, aber seien Sie geduldig. Wenn Sie früher schlafen gehen möchten, versuchen Sie langsam Ihre Schlafenszeit zu reduzieren, bis Sie die gewünschte Stunde erreicht haben. Oft brauchen Sie dabei Hilfe von einem Arzt. "Im Allgemeinen ist es einfacher, den Schlaf wegzuschieben als den Schlaf voranzutreiben", sagt Rafael Pelayo, MD, klinischer Professor an der Stanford Sleep Disorders Clinic und der medizinischen Fakultät der Stanford University in Kalifornien. "Sie könnten also später eine Stunde aufbleiben, aber früher zu Bett gehen ist schwer zu machen." Um früher schlafen zu können, empfiehlt Dr. Pelayo, langsam und in kleinen Schritten zu gehen und sich alle zwei bis drei Tage nicht früher als 15 Minuten einzustellen.
  • Schlafe nicht, auch wenn du dich müde fühlst. Ein Nickerchen kann den Schlaf stören. Pelayo empfiehlt, eine Übung zu planen, wenn du Lust hast zu schlafen. "Die Übung wird die Schläfrigkeit vertreiben. Dann können Sie diese Fahrt für später speichern."
  • Schlafen Sie nicht und stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf. Konsequent zu sein ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines funktionierenden Schlafplans. Holen Sie sich einen guten und nicht Schlummer. "Die Uhr in deinem Kopf braucht Anweisungen", sagt Pelayo. "Es muss wissen, wie spät es ist, aufzustehen. Und das Gehirn erwartet, dass die Menschen jeden Tag zur gleichen Zeit zur gleichen Zeit aufwachen. Die Idee von Wochenenden oder Reisen durch Zeitzonen ist fremd wie das Gehirn funktioniert. Das ist es, was es ablegt. " Es geht auch darum, deinen Gemütszustand zu ändern und dich mit einem Sinn für die Zukunft auf morgen zu freuen. "Du brauchst einen ", bemerkt Pelayo. "Ich mache gerne einen Unterschied zwischen dem Aufstehen und dem Aufwachen. Sie sind nicht dasselbe. Du brauchst einen Grund, dass es dir Spaß macht, aus dem Bett zu kommen."
  • Seien Sie strikt dabei, Ihren Schlafplan einzuhalten. Sobald Sie eine arbeitsfähige Schlafenszeit und eine konsequente Aufwachzeit erreicht haben, lassen Sie sich nicht davon abbringen. Selbst eine lange Nacht kann den Fortschritt ruinieren, den Sie gemacht haben. Vorhersagbarkeit ist der Schlüssel.
  • Vermeiden Sie die Belichtung, bevor Sie schlafen möchten. Laut einer im Juni 2014 in der Fachzeitschrift Photochemistry and Photobiology veröffentlichten Studie kann die Exposition gegenüber Abendlicht Ihre Körperzeit auf einen späteren Zeitpunkt verschieben. Und Studienautoren stellen fest, dass "die Reduzierung von Haushaltslicht vor dem Zubettgehen ein einfacher und effektiver Schritt zur Reduzierung der zirkadianen Fehlausrichtung ist". Wenn möglich, wenn Sie versuchen, früher schlafen zu gehen, vermeiden Sie helles Licht und Außenlicht kurz vor dem Zubettgehen (dazu gehört das Licht von Mobiltelefonen, Laptops und Fernsehbildschirmen) und halten Sie Ihre Umgebung nachts dunkel.
  • Vermeiden Sie zu früh zu essen oder zu trainieren. Bewegung kann dich aufwecken, erklärt Pelayo. Und Essen kann Ihnen Sodbrennen geben, das Sie am Leben erhalten könnte. Achten Sie auch auf Koffein und Nikotin, die beide Stimulanzien sind.
  • Stellen Sie die Stimmung ein und schaffen Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine. Nehmen Sie ein warmes Bad und spielen Sie entspannende Musik. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist, der Raum dunkel ist und die Temperatur nicht zu warm ist. "Sie möchten, dass sich die Menschen auf das Schlafen freuen. Das Einschlafen sollte keine lästige Pflicht sein", fügt Pelayo hinzu.
  • Probieren Sie Melatonin (mit Überwachung durch einen Arzt). Supplements könnten helfen, aber es könnte für einige Menschen Nebenwirkungen geben, ebenso wie Kontraindikationen mit anderen Medikamenten (sowohl verschrieben als auch im Freiverkehr). Überprüfen Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie diese Strategie ausprobieren.
  • Versuchen Sie eine Lichttherapie, um Ihren Rhythmus anzupassen. Betrachten Sie "Hell- ", eine zeitgesteuerte Belichtung mit hellem Licht am Morgen. Obwohl Sie dies unter ärztlicher Aufsicht tun können, stellt Pelayo fest, dass frei verkäufliche Produkte, die für vermarktet werden, zur Verschiebung Ihres zirkadianen Rhythmus verwendet werden können. "Es ist wirklich sehr sicher", stellt er fest, "obwohl es eine gute Idee ist, dafür zu sorgen, dass du keine Augenkrankheit oder irgendwelche Netzhauterkrankungen hast, also solltest du dich von deinem Arzt untersuchen lassen. Aber die meisten gesunden, jungen Leute mit Eine gute Sicht kann die Geräte für saisonale affektive Störungen nur mit sehr geringer Wahrscheinlichkeit in Schwierigkeiten bringen. " Es ist am effektivsten, das Licht so nah wie möglich an Ihrer Aufwachzeit zu verwenden, fügt Pelayo hinzu. "Stunden später wird das Licht keine Rolle spielen, es wird deine Zyklen nicht verschieben." Sie möchten, dass Ihr Gehirn versteht, dass Ihre Weckzeit Dämmerung ist.
  • Planen Sie einen Besuch bei Ihrem Arzt. Wenn Ihr Schlafplan die Arbeit und andere Verantwortlichkeiten beeinträchtigt, wenn die oben genannten Strategien nicht funktionieren oder wenn Sie in irgendeiner Weise mit dem Schlaf kämpfen, informieren Sie Ihren Arzt. Schlaf beeinflusst unser Funktionieren und unsere Gesundheit sowie unsere langfristige Gesundheit. Chronisch nicht gut schlafen kann eine Menge Schaden anrichten, und es gibt Gesundheitsdienstleister da draußen, die helfen können. Wenn Ihr Hausarzt keine Kenntnisse im Schlaf hat, kann er oder sie Sie an einen Schlafspezialisten verweisen, der Ihnen helfen kann.

Wie lange es wahrscheinlich dauert, bis Ihre Uhr zurückgestellt wird, hängt davon ab, warum Sie ausgeschaltet sind. Wenn Sie sich einfach anpassen, nachdem Sie sich in einer anderen Zeitzone befinden, lautet die Faustregel, dass es normalerweise einen Tag pro Zeitzone dauert ", sagt Pelayo. "Aber manche Leute brauchen zwei Wochen, um sich anzupassen, wenn es eine wirklich lange Reise ist."

Für Menschen mit einem Zustand wie DSPS hängt es davon ab, wie lange das Muster fest verankert ist. "Wir sagen den Leuten, dass sie ein oder zwei Monate warten sollen", sagt Pelayo. "Wenn Menschen jahrelang schlecht geschlafen haben, sind sie überrascht, wenn sie besser werden. Und wenn Sie überrascht sind, dass Ihr Schlaf besser wird, weckt Sie das auf, weil Sie nicht sicher sind, ob es weiter funktioniert dauert vielleicht zwei Monate für die Neuheit des Schlafens gut zu verschleißen. "

Es ist nicht einfach, Ihren Schlafplan zu ändern (besonders wenn Sie ein verzögertes Schlafphasensyndrom haben), aber mit der richtigen Disziplin ist dies möglich. "Reg dich nicht auf, weil es das Problem nur verschlimmert", sagt Pelayo. "Wisse, dass der Schlaf irgendwann kommen wird."

Mit zusätzlicher Berichterstattung von Deb Shapiro.

Redaktionelle Quellen und Faktenüberprüfung

  1. Was ist der Schlaf / Wach-Zyklus? Nationale Schlafstiftung.
  2. Tagesrhythmus. Nationales Institut für Allgemeine Medizinische Wissenschaften. August 2017.
  3. Was ist eine Schlafstörung der fortgeschrittenen Phase? Nationale Schlafstiftung.
  4. Verzögerte Schlaf Phasen Syndrom (DSPS). Cleveland-Klinik.
  5. Burgess HJ, Molina TA. Home Lighting vor üblichen Schlafstörungen Auswirkungen Circadian Timing: Eine Feldstudie. Photochemie und Photobiologie . 2014.
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Kategorie Von Medizinischen Fragen: Symptome