Zu viel Licht: Nicht nur deinen Schlaf, sondern auch deine Gesundheit ruinieren

Gesundheit Video: Die Macht um Acht (6) (März 2019).

Anonim

Das Einschlafen mit dem Fernseher oder ein schwaches Nachtlicht in Ihrem Zimmer wirkt beruhigend. Aber diese scheinbar unschuldigen Lichtquellen könnten auch Barrieren zwischen Ihnen und gesundem Schlaf bilden.

Das Einschlafen mit dem Fernseher könnte den Schreckgespenst davon abhalten, aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zu viel Licht nachts mit gesundem Schlaf kollidieren könnte, was möglicherweise das Risiko von Schlafstörungen und anderen Gesundheitsproblemen erhöht. Laut aufkommender Forschung können, depressiver und mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Krebs führen.

Sie sind nicht allein, wenn Sie im Licht des Fernsehers oder eines Computerbildschirms einschlafen. Aber, sagt Forscher Colleen Carney, PhD, Associate Professor für Psychologie an der Ryerson University in Toronto, ihre Patientin Zurückhaltung, diese Lichtquellen auszuschalten, um eine bessere Nacht Schlaf zu bekommen gab ihr eine Idee, die Forschung später bestätigt: Die Notwendigkeit für die Fernsehen, ein Ehepartner oder eine Lichtquelle, die sich beim Einschlafen wohl fühlt, kann in der Angst vor der Dunkelheit verwurzelt sein.

Carney und ihr Team schauten sich die nächtlichen und tagesaktuellen Reaktionen von fast 90 Studenten an. Diejenigen, die sagten, sie hätten Probleme beim Schlafen, waren auch eher in der Lage, auf laute Geräusche im Dunkeln zu erschrecken. Da die Forscher Personen ausgeschlossen hatten, die eine, folgerten sie, dass die Ergebnisse darauf hindeuten, dass Menschen, die schlecht schlafen Angst vor dem Dunklen haben könnten. Und, sagt Carney, der beste Weg, diese Angst zu überwinden, ist, nach und nach mehr Zeit im Dunkeln zu verbringen, bis das Einschlafen im Dunkeln leichter wird.

Light-Effekt für Sleep / Wake-Zyklen

Die Grundrhythmen unseres Körpers, einschließlich unserer Schlaf- / Wachzyklen, sind mit Lichteinwirkung verbunden, argumentiert Schlafforscher Christopher Drake, PhD, vom Henry Ford Hospital in Detroit. Drake hat Forschungen in Chronobiologie International veröffentlicht, die Änderungen in diesen Rhythmen bei Schichtarbeitern untersuchen, die mit der Herausforderung konfrontiert sind, während der Helligkeit des Tages zu schlafen und in der schlecht beleuchteten Nacht zu arbeiten.

Normalerweise produziert Ihr Körper das schlafende Hormon als Schlafpräparat. Aber, sagt Drake, "Licht unterdrückt tatsächlich Melatonin." Die durch Licht verursachte Melatoninsuppression steht im Mittelpunkt vieler Untersuchungen, die das nächtliche Licht mit Schlafstörungen und schlechter Gesundheit verbinden. Die Wirkung selbst einer kurzen Lichtmenge ist lang anhaltend. Helles Licht am späten Abend - gegen Mitternacht - kann Ihren Schlaf / Wach-Zyklus um etwa eine halbe Stunde zurückdrängen, so dass Sie später am Abend der folgenden Nacht schläfrig werden. Auf der anderen Seite, helles Licht in den frühen Morgenstunden, wenn Sie aufwachen, bringt Ihren Zyklus voran, Schläfrigkeit früher zu erzeugen. Für Menschen, deren Lichteinwirkung und Schlafgewohnheiten chaotisch sind, ist das Endergebnis ein gestörter Schlaf / Wach-Zyklus und damit verbundene schlechte Gesundheitsergebnisse.

Die Verbindung zwischen nächtlicher Beleuchtung, Schlafstörungen und Gesundheitsrisiken ist so stark, dass die American Medical Association kürzlich eine Stellungnahme herausgegeben hat, die das Risiko betont und die Entwicklung von Nachtlichttechnologien fordert, die den grundlegenden Rhythmus des Körpers nicht beeinträchtigen. Die Weltgesundheitsorganisation erkennt Schichtarbeit bereits als einen Risikofaktor für die Entwicklung von Brust- oder, insbesondere aufgrund der Art und Weise, in der nächtliches Licht negative Auswirkungen auf alle Körperzyklen einschließlich Schlaf- und Wachzyklen hat.

Wenn die Überwindung Ihrer Angst vor der Dunkelheit nicht Grund genug ist, die Lichter auszuschalten, sollten Sie die Auswirkungen von Schlafstörungen und schlechtem Schlaf auf Ihre Gesundheit berücksichtigen. Du riskierst:

Depression.. Eine in der Fachzeitschrift Molecular Psychiatry veröffentlichte Studie zeigt, dass selbst schwaches Nachtlicht - das Äquivalent eines Nachtlichts - physiologische Veränderungen, die bei Nagetieren zu Depressionen führen, verstärken kann. "Bei Nachthämern führte dunkles Licht in der Nacht zu depressionsähnlichen Verhaltensweisen und Veränderungen im Gehirn. Dies könnte durch gestörte zirkadiane Rhythmen oder Unterdrückung von Melatonin geschehen", sagt die Forscherin Tracy Bedrosian, eine Doktorandin in der Abteilung für Neurowissenschaften am Ohio State Universität in Columbus. Die gute Nachricht ist, dass sich die Symptome bei Wiederherstellung der normalen Lichtverhältnisse umgekehrt haben.

Krebs. Licht in der Nacht (bekannt als LAN Forscher) ist ein signifikanter Risikofaktor für die Entwicklung von, nach Forschern, die Daten von 1.679 Frauen überprüft und veröffentlichte ihre Ergebnisse in Chronobiologie International .

Reproduktive Gesundheit. Epidemiologie veröffentlicht, berichten Forscher, dass rotierende Schichtarbeit, die zu erhöhter Belichtung in der Nacht führt, den Menstruationszyklus weiblicher ArbeiterInnen zu stören schien. Die Studie umfasste 71.077 Frauen, die an der Nurse's Health Study II teilgenommen hatten. Etwa jeder fünfte Teilnehmer hat in den zwei Jahren vor der Studie mindestens einen Monat lang eine nichttraditionelle Schicht durchgeführt. Je mehr Zeit für Schichtarbeit aufgewendet wurde, desto unregelmäßiger wurden die Zyklen. Forscher vermuten, dass die gestörte Exposition gegenüber Licht und chaotischen Wach- / Schlafzyklen die Fertilität im Laufe der Zeit beeinträchtigen könnte.

. Laut Forschung in den Proceedings der National Academy of Sciences, kann selbst dunkles Licht in der Nacht andere körperliche Rhythmen, wie zum Beispiel Esszeiten zu reorganisieren. Die Forscher setzten Mäuse über acht Wochen Nachtlicht aus und stellten fest, dass die Mäuse mehr Gewicht zulegten als diejenigen, die keine nächtliche Beleuchtung hatten. Und, sagen die Forscher, zumindest bei Mäusen, schien diese Zunahme auf ungeordnetes Essen zurückzuführen zu sein. Im Gegensatz dazu gewannen Mäuse, die nachts dem Licht ausgesetzt waren, aber mit Nahrungsmitteln, die auf geplante Essenszeiten beschränkt waren, kein Übergewicht.

Wie man sich der Dunkelheit stellt

Ob Sie ein Licht absichtlich oder versehentlich ablassen, weil Sie während des Fernsehens häufig einschlafen, hier sind einige Schritte, die Sie ergreifen können, um einzuschränken, wie Licht Ihren Schlaf beeinträchtigt:

Suchen Sie Licht, wenn Sie aufwachen. Helles Licht - idealerweise Sonnenlicht - wenn Sie aufwachen, hilft Ihrem Körper, seine innere Uhr einzustellen, besonders wenn Sie eine konstante Weckzeit einhalten.

Schalte alle Bildschirme aus. TV, Computer, Smartphone, Tablet, Lesegerät - schalten Sie alle aus, wenn Sie zu Bett gehen. Besser noch, schalten Sie sie mindestens eine Stunde vorher aus. Selbst ihr scheinbar unschuldiger Glanz beeinträchtigt den Schlaf, möglicherweise weil sie direkt in deine Augen scheinen.

Stellen Sie sich Ihrer Angst vor der Dunkelheit. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Schattenphobie haben, können Sie sie überwinden, oft mit Hilfe eines Selbsthilfebuches über die Eroberung der Phobie durch die Exposition, sagt Carney. Wenn Sie immer noch ängstlich sind bei dem Gedanken, ohne Fernseher oder mit einem beruhigenden Licht einzuschlafen, wenden Sie sich an einen Therapeuten, der in der kognitiven Verhaltenstherapie ausgebildet ist, ein therapeutischer Ansatz, der sich sowohl bei Schlafstörungen als auch bei Phobien bewährt hat.

Begrenzen Sie das Licht beim Schlafen. Zusätzlich zum Ausschalten aller Lichter unter Ihrer Kontrolle müssen Sie möglicherweise lichtblockierende Schatten oder Vorhänge anbringen, um Umgebungslicht, wie die Veranda Ihres Nachbarn, aus Ihrem Raum heraus zu halten. Sie könnten sogar versuchen, eine Schlafmaske über Ihren Augen zu tragen.

Wählen Sie rotes oder orange Nachtlicht. Bedrosian weist darauf hin, dass die depressiven Effekte von Nachtlichtern bei Hamstern bei Menschen mit etwa vierfach hellerem Licht auftreten würden, daher sollten Nachtlichter für Sie in Ordnung sein. Wenn Sie immer noch besorgt sind, beeinflusst rotes / oranges Licht das zirkadiane System nicht in der gleichen Weise wie weißes / blaues Licht, so dass die Verwendung von farbigem Licht eine effektive Option sein könnte, sagt sie. Die American Medical Association empfiehlt dunkle Nachtbeleuchtung.

Schalte nachts keine Lichter an. Wenn Sie aus dem Schlaf aufstehen müssen, um das Badezimmer zu benutzen oder aus anderen Gründen, schalten Sie keine hellen Lichter an. Verwenden Sie stattdessen eine Taschenlampe oder planen Sie voraus und platzieren Sie rote / orangefarbene Nachtlichter an geeigneten Orten in Ihrem Haus.

Erlernen Sie Schichtarbeitsschlafstrategien. Ungefähr einer von fünf Menschen arbeitet nach dem Bureau of Labor Statistics einen anderen Zeitplan als die traditionellen 9 bis 5. Menschen, die nachts arbeiten und tagsüber schlafen müssen, stehen vor zusätzlichen Herausforderungen bei der Lichtkontrolle. Ihre beste Wette, sagt Drake, ist, hell erleuchtete Umgebungen in den frühen Morgenstunden (Mitternacht bis ungefähr 3 Uhr morgens) aufzusuchen und dann helles Licht (wie die aufgehende Sonne) auf ihrem Heimweg zum Schlafen auszusperren. Tragen Sie eine Sonnenbrille oder eine Brille, um dies zu erreichen, und schaffen Sie eine völlig dunkle, ruhige Schlafumgebung zu Hause.

Unsere moderne Welt ist so gut ausgeleuchtet, dass es schwierig erscheint, die Lichter in Vorbereitung auf den Schlaf abzuschwächen und dann fast völlige Dunkelheit für den Schlaf zu suchen. Aber nach den neuesten Forschungsergebnissen ist die beste Chance für einen gesunden Schlaf genau das zu tun.

Zu viel Licht: Nicht nur deinen Schlaf, sondern auch deine Gesundheit ruinieren
Kategorie Von Medizinischen Fragen: Symptome