Ein Diabetes-Übung Tipp: Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Routine

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Anonim

Gewichtstraining mit Diabetes kann zu einer besseren Blutzuckerkontrolle und einem verringerten Risiko für Komplikationen führen, neben anderen gesundheitlichen Vorteilen. Hier ist, wie Sie diese Art von Übung in Ihre Routine integrieren.

Krafttraining hilft gegen viele mögliche Komplikationen von Diabetes zu schützen.

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Forschung hat die Vorteile von regelmäßigen Aerobic-Übungen festgestellt: Laufen, Schwimmen und Radfahren alle können das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und - ja - Diabetes, nach den National Institutes of Health zu reduzieren. Aber jetzt glauben Wissenschaftler, dass Menschen mit Diabetes von einer regelmäßigen Gewichts- oder Krafttrainingsroutine profitieren können. In der Tat empfiehlt die American Diabetes Association, dass alle Menschen, auch solche ohne chronische Krankheit, mindestens zweimal in der Woche trainieren. Nicht nur heben Gewichte können helfen, Symptome zu verbessern, aber wenn Teil eines Trainingsplans, die Aerobic beinhaltet, kann es Sie auf den Weg zu langfristig guter Gesundheit bringen.

Die Vorteile von Krafttraining ernten

Diabetes ist durch die Unfähigkeit des Körpers gekennzeichnet, Glukose zu verarbeiten und Insulin effizient zu verwenden, aber Krafttraining kann bei diesen Problemen helfen. Hier ist wie:

  • Sie können eine Zunahme der mageren Muskelmasse erleben, die Ihren Grundumsatz ankurbelt und dazu führt, dass Sie schneller verbrennen. "Das Verbrennen dieser Kalorien hilft, den Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten", sagt Sherin Joseph, MPH, Gesundheitserziehungsmanager im Williamsbridge Family Practice Center von Montefiore Health System in der Bronx, New York.
  • Die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Glukose zu speichern, steigt mit Ihrer Kraft und macht Ihren Körper besser in der Lage, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.
  • Das Fett-zu-Muskel-Verhältnis Ihres Körpers nimmt ab und reduziert die Menge an Insulin, die Sie in Ihrem Körper benötigen, um Energie in den Fettzellen zu speichern.

Noch bessere Ergebnisse wurden beobachtet, wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes eine Krafttraining Routine mit regelmäßigen aeroben Übungen kombinieren, fügt Joseph hinzu. Die beiden arbeiten zusammen, um einen besseren gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, als dies allein der Fall ist.

Schutz vor Komplikationen

Strength Training kann auch dazu beitragen, einige durch:

  • Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen
  • Helfende Kontrolle des Blutdrucks
  • Erhöhen Sie Ihr Niveau von gutem Cholesterin, während Sie schlechten Cholesterinspiegel verringern
  • Verbesserung der Knochendichte
  • Vorbeugung von Atrophie und altersbedingten Muskelschwund

Eine Trainingsroutine starten

Eine Gewichtstraining-Routine beinhaltet die Durchführung von Bewegungen, die bestimmte Muskelgruppen im Körper arbeiten. Jedes Training wird auf folgende Arten in Übungen, Wiederholungen und Sets unterteilt:

  • Die Übung ist die spezifische Bewegung, die eine Muskelgruppe trainiert. Zum Beispiel eine Bizeps Curl oder eine Brustpresse.
  • Eine Wiederholung oder Wiederholung ist eine abgeschlossene Bewegung. Zum Beispiel beinhaltet eine Wiederholung einer Bizeps-Curl das Absenken der Hantel und das Anheben derselben in die Ausgangsposition.
  • Ein Set ist die Anzahl der Wiederholungen, die zusammen durchgeführt werden, und die Sets sind durch eine kurze Pause voneinander getrennt.

Die American Diabetes Association schlägt folgende Richtlinien für eine Gewichtstraining-Routine vor:

  • Krafttraining sollte zwei oder drei Tage pro Woche durchgeführt werden, mit mindestens einem freien Tag zwischen den Sitzungen, damit die Muskeln sich ausruhen und wieder aufbauen können.
  • Krafttraining kann Handgewichte, elastische Bänder oder Kraftmaschinen umfassen, erinnert Joseph.
  • Führen Sie mindestens 8 bis 10 Gewichtsübungen pro Sitzung durch, um alle wichtigen Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers zu trainieren.
  • Übungen können von geringer oder mittlerer Intensität sein. Niedrige Intensität beinhaltet zwei oder drei Sätze von 15 Wiederholungen mit leichteren Gewichten, und moderate Intensität beinhaltet zwei oder drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit schwereren Gewichten. Es sollte zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen geben.
  • Das Training sollte 20 bis 60 Minuten pro Gewichtstraining dauern.

Übenden gesunden Menschenverstand

Folgen Sie diesen allgemeinen Regeln, um gute Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden:

Holen Sie sich die Freigabe Ihres Arztes. Wie bei jedem Übungsprogramm sollten Sie vor Beginn einer Gewichtstraining-Prozedur Ihren Arzt konsultieren.

Konzentriere dich auf deine Form. Versuchen Sie, die richtige Körperhaltung beizubehalten und führen Sie jede Übung genau so aus, wie Sie es benötigen, auch wenn Sie weniger Gewicht benötigen.

Atmen. Atme aus, während du das Gewicht anhebst und inhalierst, während du es senkst.

Abwechslung zulassen. Hin und wieder, ändern Sie die Übungen in Ihrem Training oder ändern Sie die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen, die Sie tun. Ihr Körper passt sich dem Training an und Ihr Fortschritt kann sich verbessern, wenn Sie Ihren Körper nicht raten lassen.

Bitten Sie um Hilfe. Wenn Sie Hilfe brauchen, können Sie mit einem Trainer arbeiten oder an einem Krafttraining in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder YMCA teilnehmen.

Gib dir immer Zeit sich zu erholen. Trainiere nicht mit einem Muskel oder Gelenk, das sich schmerzhaft anfühlt. Mit anderen Worten, übertreibe es nicht.

Ein Diabetes-Übung Tipp: Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Routine
Kategorie Von Medizinischen Fragen: Krankheiten