Diabetes und Bewegung: Wie Sie Ihre Trainings für bessere Ergebnisse organisieren

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Walking und Gewichtheben sind beide große Diabetes Übung Ideen. Sie können Ihr Training aber auch auf eine bestimmte Art strukturieren, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Aerobe und anaerobe Übungen sind beide wichtig für Menschen mit Diabetes, aber einige Forschung schlägt vor, dass die Reihenfolge von Bedeutung sein kann.

Anna Bizon

Wenn Sie an Diabetes leiden, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass Sie während des Trainings Vorsichtsmaßnahmen ergreifen müssen, um Ihre Füße zu schützen und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Aber wussten Sie, dass die Art von Training, die Sie auswählen - zusammen mit der Art, wie Sie dieses Training organisieren - auch Ihren beeinflussen könnte?

Die Vorteile der körperlichen Fitness für Typ-2-Diabetes

"Sport ist eine Schlüsselstrategie für die Selbstverwaltung, vor allem weil sie helfen kann, die Insulinresistenz zu senken und den Blutzuckerspiegel zu senken", sagt Lynn Grieger, RDN, CDE, Gesundheits-, Ernährungs- und Fitnesstrainer in Prescott, Arizona Gutachter für Arzt fragen.

Und die Art und Weise, wie sich Bewegung auf Ihren Blutzucker auswirkt, hängt davon ab, ob diese Übung aerob oder anaerob ist, sagt Christine Mueller, RD, Ernährungsspezialistin des Adult Diabetes Education Program an der University of Michigan in Ann Arbor. Aerobic-Übungen verwendet große Muskelgruppen in einer wiederholten Weise für eine längere Zeit, nach der Cleveland Clinic, während anaerobe Übung intensive körperliche Aktivität von kurzer Dauer ist. Beispiele für Aerobic-Übungen sind Laufen oder Joggen, und Gewichtheben fällt unter anaeroben Übungen, erklärt Müller.

"Der Grund ist, dass wir Glukose - was wir für Energie verwenden - in unseren Muskeln und in unserer Leber speichern", sagt Müller. "Und wenn wir anfangen, eine intensivere Übung zu machen, wie anaerobe Übung, sagt der Körper, dass er gerade die Energie benötigt und die gesamte gespeicherte Glukose im Blut ablässt." Das führt zeitweise zu einem höheren Blutzucker. In der Zwischenzeit erfordern aerobe Aktivitäten mit niedriger Intensität nicht die gleiche sofortige Energieabgabe und neigen dazu, den Blutzucker tatsächlich zu senken, da Ihr Körper langsam die Glukose in Ihrem Blut verbraucht.

Zahlreiche Studien haben ein weiteres Licht auf die Möglichkeiten geworfen, wie aerobe und anaerobe Übungen den Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Laut einer kleinen Studie, die im November 2012 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde, kann beispielsweise ein 10-Sekunden-Sprint den Blutzuckerspiegel im Blut sowohl von Personen ohne Diabetes als auch von Typ-1-Diabetes vorübergehend erhöhen der größte Effekt.

Ein Artikel, der im Oktober 2013 in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlicht wurde, ergab, dass durch Übungen wie Laufen und Radfahren der Blutzuckerspiegel gesenkt werden kann - unabhängig von der Art der Bewegung oder der Dauer der Bewegung - vor oder nach einem 10-Sekunden-Sprint Eine moderate Aktivität kann bei Patienten mit Typ-1-Diabetes einen niedrigen Blutzuckerspiegel verhindern, da der Körper als Reaktion auf intensive Aktivität Glukosehemmer freisetzt.

Die American Diabetes Association stellt außerdem fest, dass die Wirkung körperlicher Aktivität auf Ihren Blutzucker abhängig von einer Reihe von Faktoren, einschließlich der Dauer der Aktivität, variiert.

Intensität der Übung für Diabetes: Was ist noch unklar

Grieger sagt, dass ein großer Teil der aktuellen Forschung an Patienten mit Typ-1-Diabetes durchgeführt wurde - und wir können nicht unbedingt erwarten, dass die Ergebnisse für Menschen mit Typ-2-Diabetes gelten. Denn während beide Gruppen ihren Blutzucker im Auge behalten müssen, ist Typ-1-Diabetes eine Autoimmunerkrankung, bei der die Bauchspeicheldrüse nicht mehr genügend Insulin produziert, was Insulininjektionen erforderlich macht, während Typ-2-Diabetes eine durch Insulinresistenz gekennzeichnete Erkrankung ist der Körper produziert weiterhin Insulin für viele Jahre, aber Insulin funktioniert nicht effektiv, erklärt Grieger.

Ein weiterer Vorbehalt? Viele Menschen nennen das Laufen oder Schwimmen Aerobic-Übungen, aber wenn sie mit hoher Intensität trainieren, kann das diese Übungen tatsächlich anaerob machen, sagt sie - was bedeutet, dass es keine so klare Trennlinie zwischen Aktivitäten gibt.

"Was wir wissen ist, dass der Treibstoff für anaerobe Übungen Glukose ist, und der Treibstoff für Aerobic-Übungen ist mehr Fett und weniger Glukose für Treibstoff", erklärt sie. Und einige Leute mit Diabetes - besonders Leute, deren Körper nicht mehr Insulin produzieren - können finden, dass anaerobe Übung Blutzuckerspiegel erhöht, weil die Leber angeregt wird, mehr Glukose freizugeben, sagt sie.

Aber insgesamt, Übung im Allgemeinen - aerobe oder anaerobe - neigt dazu, Ihren Körper für empfindlicher zu machen, fügt Müller hinzu, was mehr gute Nachrichten für Ihre Blutzuckerkontrolle ist.

Wie Sie Ihre Workouts strukturieren, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern

Also, was ist der beste Weg, um Ihre Workouts zu strukturieren, um Blutzuckerspiegel in einem sicheren Bereich zu halten? Versuchen Sie, folgenden Tipps zu folgen:

Ziel ist eine Mischung aus aerobem und anaerobem Training. Insgesamt stellt Grieger fest, dass die Kombination von aerobem und anaerobem Training in Ihrem Training Ihnen die beste Blutzuckerkontrolle geben kann. Versuchen Sie eine Fitness-Strecke mit Trainingsgeräten oder Stationen, wo Sie Liegestütze, Ausfallschritte und andere Kraftübungen machen, sagt sie. Oder versuchen Sie eine Bootcamp-Klasse oder ein Intervall-Training, das 20 Sekunden harte Arbeit beinhaltet, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die 4 bis 8 Mal wiederholt werden, sagt sie. Fügen Sie bei Bedarf weitere Wiederholungen hinzu und erhöhen Sie so die Ruhezeit.

Passen Sie Ihr Training an Ihre Ziele an. Oft machen Bodybuilder zuerst Kraftübungen, gefolgt von Aerobic-Übungen, denn ihr Fokus liegt auf dem Aufbau von Kraft, sagt Grieger. Läufer hingegen tun oft das Gegenteil, da sie auf Ausdauer ausgerichtet sind.

Sie können Ihr Training auf Ihre Ziele zuschneiden, sagt sie, obwohl Grieger empfiehlt, dass sich Menschen mit Typ-2-Diabetes wegen ihres kardiovaskulären Nutzens besonders auf aerobes Training konzentrieren. Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) sterben Erwachsene mit Typ-2-Diabetes etwa doppelt so häufig an Herzkrankheiten wie Diabetiker.

Mueller merkt an, dass wenn Sie zuerst Krafttraining oder anaerobe Übungen machen, gefolgt von Aerobic-Übungen mit niedrigerer Intensität, Sie vielleicht feststellen, dass Sie in der Lage sind, Ihren Blutzuckerspiegel zu normalisieren und zu verhindern, dass sie zu hoch werden, da der Spike von der der anaeroben Aktivität würde durch die folgende aerobe Aktivität entgegengewirkt.

Behalten Sie Ihren Blutzucker im Auge, egal welches Training Sie gerade machen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Blutzucker vor dem Training nicht unter 100 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) fällt, so die Mayo Clinic.

"Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, ist die Energie für den Körper nicht mehr optimal", erklärt Grieger. "Menschen mit Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) können geistige Verwirrung, Kopfschmerzen, Schwindel, Schütteln und Ungeschicklichkeit erfahren und sich sehr müde fühlen. Wenn der Blutzuckerspiegel weiter sinkt, kann eine Person mit Diabetes sogar ohnmächtig werden."

Und achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten von Übungen reagiert. "Der beste Weg für Diabetiker zu entdecken, wie sich die Übungsreihenfolge auf ihren Blutzuckerspiegel auswirkt, besteht darin, ihren Blutzucker vor Beginn des Trainings und nach Beendigung des Trainings zu testen und festzustellen, ob es Unterschiede gibt", sagt Grieger.

Schließlich, stellen Sie sicher, dass Sie nicht ausüben, wenn Ihr Blutzucker bereits sehr hoch ist, wie mehr als 250 mg / dL, nach der Mayo Clinic. Dann riskieren Sie einen hohen Blutzuckerspiegel, der zu einem gefährlichen Zustand führen könnte, der, bei der Ihr Körper nicht genug Insulin zur Verfügung hat oder nicht richtig verwendet, um Zucker für Energie zu verwenden, und wird in den "Hunger-Modus" gehen und statt dessen Fett für Energie verwenden, die Ketone produziert, erklärt sie.

Am wichtigsten, sicher sein, Spaß zu haben. "Oft sind die Leute so in der Regel gefangen, dass sie überhaupt nicht trainieren", sagt Grieger. "Es ist wichtig, etwas anzufangen und nach und nach Sport zu machen, anstatt alles zu tun."

Diabetes und Bewegung: Wie Sie Ihre Trainings für bessere Ergebnisse organisieren
Kategorie Von Medizinischen Fragen: Krankheiten