5 super-einfache Übungen, um Verstopfung zu erleichtern

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Von Jennifer Bayliss

Verstopfung verursacht oft Schwierigkeiten oder Schmerzen, wenn Sie auf die Toilette gehen - und um die Sache noch schlimmer zu machen, kann es ein unangenehmes Thema sein, das diskutiert werden kann, was die Erleichterung noch schwieriger macht. Die gute Nachricht ist, dass alltägliche Dinge wie mehr Wasser trinken, mehr Ballaststoffe durch mehr Obst und Gemüse essen, Stress reduzieren und mehr bewegen können, Verstopfung lindern. Übung zum Beispiel hat sich als hilfreich bei der Verbesserung der Effizienz des Verdauungstraktes erwiesen, indem die Zeit verringert wird, die die Nahrung braucht, um sich durch den Dickdarm zu bewegen. Aber Sie müssen kein Zumba-Kämpfer oder Sportfanatiker sein, um Dinge in die richtige Richtung zu lenken - probieren Sie diese einfachen Cardio-, Yoga und Beckenbodenübungen, um Verstopfung heute zu lindern:

Herz

Mehr bewegen bedeutet einen langen Weg, wenn es darum geht, regelmäßig zu bleiben. Bewegung erhöht Ihre Atmung und Herzfrequenz und stimuliert Ihre Muskeln und Nerven, was Ihrem Körper hilft, effizienter zu arbeiten. Darüber hinaus können die Lebensstiländerungen, die Bewegung bewirkt, natürlich zu einer höheren Wasseraufnahme, einer verbesserten Ernährung und weniger Stress führen. Der beste Teil? Ob Joggen, Zumba oder Tanzen im Wohnzimmer, jede Übung macht! Oder geh einfach.

Walking Workout Sie ungefähr 5 Minuten in Ihrem normalen Tempo gehen und dann die Geschwindigkeit erhöhen. Arbeite bis zu 30 Minuten am Tag. Bringen Sie das Tempo am Ende Ihres Spaziergangs zurück und machen Sie ein leichtes Strecken. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen vollen 30-minütigen Spaziergang zu machen, verteilen Sie Mini-Wanderungen während des ganzen Tages. Es kann genauso effektiv sein, jeden Tag 10 bis 15 Minuten zu gehen.

Yoga

Bestimmte Yoga-Posen können hilfreich sein, da sie Stress reduzieren und den Blutfluss zum Verdauungstrakt erhöhen, der den Darm anregt, sich zusammenzuziehen. Hier sind zwei einfache Abschnitte, die Sie morgens, nachmittags oder nachts machen können:

Katzen- und Kuhhaltung Gehen Sie auf dem Boden in die Hände und Knie, legen Sie Ihre Knie unter Ihre Hüften und die Falte Ihrer Handgelenke direkt unter Ihre Schultern, die Handflächen liegen auf dem Boden. Deine Finger sollten nach vorne zeigen. Engage deinen Kern.

  • Katzenphase: Atmen Sie sanft aus und stecken Sie Ihren Schwanz unter Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule an die Decke zu drücken und die Form einer wütenden Katze zu bekommen. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden, während Sie Ihren Hals verlängern, so dass Ihr Kopf in Richtung Ihrer Brust reicht.
  • Kuh Phase: Mit den Bauch- und unteren Rückenmuskeln, atme ein, während du deinen Schwanz zur Decke kippst und den Bogen in deinem mittleren und niedrigen Rücken erhöhst. Lassen Sie den Bauch in Richtung Boden strecken. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Wiederhole die Abfolge der Züge 10 Mal.

Wind Entlastende Pose Beginnen Sie mit einem neutralen Rücken flach auf dem Rücken liegend. Bringe dein rechtes Bein zu deinem Körper und beuge das Knie. Ziehen Sie mit den Armen sanft das rechte Bein in die rechte Körperseite. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden, dann lassen Sie das Bein frei. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite und wiederholen Sie die Übung, wobei beide Beine in Richtung Brust gezogen sind.

Beckenbodenübungen

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die die Organe im Becken und Unterbauch unterstützt. Wenn Sie eine haben, können Sie Schwierigkeiten haben, die Muskeln zu koordinieren, die notwendig sind, um ins Badezimmer zu gehen. Hier sind zwei Schritte zum ausprobieren:

Deep Squat Pose Mit den Füßen etwas breiter als Hüftweite auseinander, halten Sie Ihren Knöchel und Knie in einem vertikalen Stapel (Schienbein ist vertikal), Scharnier zurück in Ihre Hüften und senken Sie Ihren Hintern zurück und in Richtung Boden. Vielleicht möchten Sie einen Stuhl zunächst verwenden, um zu helfen, wenn Sie anfangen, diese glutealen Muskeln zu feuern. Gehen Sie soweit wie möglich unter Beibehaltung der vertikalen Schienbeinposition. Sie werden feststellen, dass Ihr Oberkörper sich etwas mehr nach vorne bewegt, als Sie es bei einer normalen Kniebeuge gewöhnt sind. Das ist okay! Zurück zum Anfang und 10 Mal wiederholen.

Forward Lunge Halten Sie Ihren Oberkörper gerade mit Ihren Schultern zurück und entspannt, mit dem Kinn nach oben (wählen Sie einen Punkt vor Ihnen zu starren, so dass Sie nicht weiter nach unten schauen). Engagieren Sie Ihren Körper und treten Sie mit einem Bein nach vorne, senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebogen sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel liegt, nicht zu weit herausgedrückt ist und dass Ihr anderes Knie den Boden nicht berührt. Behalten Sie das Gewicht auf Ihren Fersen, wenn Sie wieder in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie 5 Wiederholungen durch und halten Sie die Longeposition bei Ihrer letzten Wiederholung für 5 Sekunden, während Sie sich wirklich darauf konzentrieren, die Gesäßmuskeln Ihres Hinterbeins zusammenzuziehen. Während Sie noch in der Longe Position sind, führen Sie 5 flache Impulse aus. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Jennifer Bayliss ist Fitness-Expertin und Coach bei Doctor's Ask. Sie ist eine zertifizierte Kraft und Konditionsspezialist durch die National Strength and Conditioning Association und ein AFAA zertifizierter Personal Trainer. Sie hat ein BS und MS in Sportwissenschaft.

5 super-einfache Übungen, um Verstopfung zu erleichtern
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