5 Übungen, um peinliche Workout Leaks zu stoppen

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Von Jennifer Bayliss

Wenn Sie feststellen, dass Sie während des Trainings Ihre Hose verlieren oder benetzen, sind Sie nicht allein. unterscheidet nicht. Es kann jedem passieren - männlich, weiblich, alt, jung, während und nach der Schwangerschaft. Jede Bewegung, die Druck auf die Blase ausübt, kann dazu führen, dass Sie Urin auslaufen lassen. Dies kann durch ein Ungleichgewicht in den tiefen Bauchmuskeln, genannt Beckenboden, geschehen. Zuerst solltest du mit deinem Arzt sprechen, um sicherzugehen, dass nicht etwas Ernsteres vor sich geht, aber es gibt Übungen, die du jetzt ausprobieren kannst, um etwas Erleichterung zu bringen.

In der Regel werden für Inkontinenz vorgeschrieben. Diese Übungen können von Männern oder Frauen durchgeführt werden, um die Muskeln zu stärken, die Sie verwenden, um den Harnfluss zu stoppen. Um die Übung durchzuführen, stellen Sie sich einfach vor, dass Sie in der Mitte des Urinierens sind und Sie mitten in der Strömung anhalten müssen. Wenn Sie den imaginären Strom gestoppt haben, haben Sie erfolgreich eine Kegelübung durchgeführt! Sie sind praktisch und können zu jeder Zeit während des Tages diskret ausgeführt werden. Kegels sind eine gute Übung, um einige der Muskeln, die an Inkontinenz beteiligt sind, zu stärken, aber manchmal sind die Muskeln, die gegen die Kegel-Muskeln arbeiten, diejenigen, die Aufmerksamkeit benötigen. Hier sind fünf einfache Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen können, um diese Muskeln zu trainieren:

1. Dynamische Hüftbeugerstreckung

Stehen Sie in einer neutralen Position mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Hände hängen natürlich an Ihrer Seite. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und machen Sie einen langen Schritt vorwärts in einen Ausfallschritt. Halten Sie für eine Sekunde, bevor Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie mit dem linken Bein nach vorne und wechseln Sie dann die Beine. Beende diese Bewegung für 30 Sekunden.

2. Dynamische seitliche Ausfallschritt-Dehnung

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf, wobei Ihre Zehen direkt nach vorne zeigen. Bringe deine Hände vor deiner Brust zusammen. Machen Sie einen Schritt zur Seite mit Ihrem rechten Fuß. Sobald es gepflanzt ist, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad. Dein linkes Knie sollte gerade bleiben, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst. Steigen Sie aus dem Ausfallschritt und bringen Sie dann Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition. Gehe direkt in die nächste Wiederholung, diesmal mit dem linken Fuß zur Seite. Beende diese Bewegung für 30 Sekunden.

3. Kniebeugen

Halten Sie Ihren Rücken schulterbreit auseinander, halten Sie Ihren Rücken gerade, Wirbelsäule neutral, Brust hoch und Ihre Schultern quadratisch. Wenn Sie sich hinhocken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie in Einklang mit Ihren Füßen zu halten. Ihre Knie sollten sich nicht nah beieinander bewegen, noch sollten sie zu den Seiten herausfallen. Außerdem möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Schienbeine so senkrecht wie möglich bleiben, wenn Sie sich in die Hocke Position senken. Versuchen Sie einen Stuhl zu benutzen, um die Technik zu erlernen. Wenn Sie stärker werden, können Sie den Stuhl verlieren und beginnen, tiefer in die Kniebeuge zu gehen oder sie etwas schneller zu machen, während Sie diese gute Haltung beibehalten. Führe 3 Sätze von 10 Wiederholungen durch.

4. Drei-Wege-Ausfallschritt

Halten Sie Ihren Rücken schulterbreit auseinander, halten Sie Ihren Rücken gerade, Wirbelsäule neutral, Brust hoch und Ihre Schultern quadratisch. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie sich an den Knien, bis beide einen 90-Grad-Winkel einnehmen und treten Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Als nächstes gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß zur Seite. Sobald es gepflanzt ist, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad. Dein linkes Knie sollte gerade bleiben, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst. Dann zurück in die Ausgangsposition. Schließlich treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, so dass Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt und beide Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen. Zurück zur Ausgangsposition und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Fügen Sie den Bewegungen in allen drei Richtungen Geschwindigkeit hinzu, um die Übung voranzubringen. Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

5. Planke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, Ellbogen unter den Schultern. Lege deine Beine zusammen mit den Fußballen auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf durch Ihren Oberkörper zu Ihren Füßen. Du willst nicht, dass dein unterer Rücken nach unten fällt oder absackt, noch willst du, dass dein Hintern hoch in der Luft ist. Denken Sie daran, eine schöne gerade Linie. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Form zu schwanken beginnt und Sie nicht in der Lage sind, die gerade Linie zu halten, stoppen Sie die Übung und ruhen Sie sich aus. Führen Sie 3 Sätze Halten für 15-20 Sekunden durch. Sobald Sie 20 Sekunden halten können, ohne die Form zu verlieren, versuchen Sie, der Übung allmählich mehr Zeit zu geben.

Beachten Sie, dass bei diesen Übungen eine korrekte Haltung wichtig ist. Halten Sie Ihre Schultern zurück, Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übungen an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule hin ziehen. Bemerkenswerte Veränderungen können beobachtet werden, wenn Sie jeden Tag Beckenbodenübungen durchführen. Wenn sich Ihre Symptome verbessern, können Sie ein Wartungsprogramm von drei Mal pro Woche beginnen.

Jennifer Bayliss ist Fitness-Expertin und Coach bei Doctor's Ask. Sie ist eine zertifizierte Kraft-und Konditionsspezialist durch die National Strength and Conditioning Association, ein AFAA zertifizierter Personal Trainer, und hält sowohl einen Bachelor-und einen Abschluss in Sportwissenschaft.

5 Übungen, um peinliche Workout Leaks zu stoppen
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