Die eine Bewegung, die dein Training auflädt

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Anonim

Egal, ob du ein eifriger Trainer oder ein Fitnessstudieinovize bist, die Chancen stehen gut, dass du mehr aus deinem Workout herausholen möchtest. Aber wir bekommen es, wenn Sie nicht in ausgefallene Fitnessgeräte oder Boutique-Fitnesskurse investieren wollen. Die gute Nachricht ist, dass Sie es nicht müssen. Dieser grundlegende Schritt - Bergsteiger genannt - ist für alle Fitnesslevels gut, und es kann getan werden, ohne den Fuß außerhalb Ihres Hauses zu setzen.

"Bergsteiger stärken Ihren ganzen Körper und sind eine großartige Form von Cardio", sagt Schamger Cenat, ein Tier 3+ Trainer bei Equinox Fitness Clubs in New York City. "Du beginnst in Plankenposition, die deinen Kern, deine Arme und Beine trainiert. Dann fügst du ein Cardio-Element hinzu, indem du deine Beine vorwärts und rückwärts bewegst. Je schneller du gehst, desto höher wird deine Herzfrequenz."

Sie können Bergsteiger zwischen Cardio- oder Krafttrainingsroutinen trainieren, um jedes Training zu verbessern. Der Schlüssel beginnt mit einer starken Basis. "Sie möchten sicherstellen, dass Sie in eine stabile Plankenposition gelangen, bevor Sie mit dem Rest der Übung fortfahren", sagt Cenat. Hier ist wie:

Schritt 1: Vervollkommnen Sie Ihre Planke

  1. Steigen Sie in die obere Liegestützposition mit Ihren Händen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern (Sie wollen, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen) und Ihre Füße hinter Ihnen.
  2. Halte deine Füße zusammen und ziehe die Zehen in Richtung deiner Schienbeine.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Unterbauch, um Ihren Körper zu stabilisieren.
  4. Schau dir eine Stelle auf dem Boden an, ungefähr einen Fuß vor deinen Händen. Versuchen Sie, Ihren Kopf in Einklang mit Ihrem Rücken zu halten.
  5. Halten Sie für 30 bis 45 Sekunden.

"Stell dir vor, du willst den Boden aufbrechen", empfiehlt Cenat. "Dies wird helfen, deinen Kern anzuheizen und deine Lats anzuschlagen - die Muskeln in deinem Rücken." Plankenposition funktioniert auch Ihre Schultern, Brust, Bizeps, Trizeps, Gesäßmuskeln und Quads, Notizen Cenat.

Für einige Leute ist das Halten von Plank Pose für 30 bis 45 Sekunden genug, um ihr Training zu verbessern. Aber wenn Sie die Dinge auf die nächste Ebene bringen wollen, gehen Sie zum Bergsteiger.

Schritt 2: Begebe dich in den Bergsteiger

  1. Ziehen Sie ein Knie von der Plankenposition auf Ihre Brust zu; zurück zur Planke.
  2. Bringe das andere Knie gegen deine Brust. zurück zur Planke.
  3. Wechsle abwechselnd die Beine und nimm das Tempo auf, bis es sich anfühlt, als ob du rennst oder joggst.
  4. Fahren Sie 30 Sekunden lang so schnell oder langsam wie Sie möchten. Allmählich arbeiten Sie sich zu 3 Sätzen von 30 Sekunden auf, wobei Sie jeweils 30 Sekunden Pause machen.

Bei dieser Bewegung ist es wichtig, die Position der Planke so gut wie möglich beizubehalten: Halten Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und vermeiden Sie, den Hintern in die Luft zu heben. Dies wird helfen, deinen Kern zu aktivieren und deinen Oberkörper in Bewegung zu halten.

"Ich liebe diesen Schritt, weil Sie das Beste aus beiden Welten bekommen - Cardio- und Krafttraining", sagt Cenat. "Außerdem ist es sicher und du kannst es überall machen."

Die eine Bewegung, die dein Training auflädt
Kategorie Von Medizinischen Fragen: Tipps