Welche High-Protein-Diät senkt das Risiko des Todes?

Gesundheit Video: Pflanzliches Protein schützt vor Typ 2 Diabetes (Juni 2019).

Anonim

Vor einigen Jahren versuchte ein Kollege von mir eine proteinreiche Diät zur weil er jemanden in einem anderen Bundesstaat auf einer Online-Dating-Seite getroffen hatte - nur er hatte Bilder von sich selbst gepostet, als er 30 bis 40 Pfund hatte leichter.

Leider ist ein regelmäßiger Mahlzeitenplan ein Luxus, den wenige Ärzte bekommen. Die meisten Ärzte essen auf der Flucht, wenn es eine Öffnung in ihrem Zeitplan gibt, die oft zu einer Gewichtszunahme durch schlechte Ernährungsgewohnheiten führt.

Die Interstate-Romanze meines Kollegen wuchs durch Korrespondenzen, und er stimmte zu, in die Heimatstadt der Frau zu einem Treffen zu reisen. Das einzige Problem war, dass er schnell abnehmen wollte.

Wie viele andere begann er eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät; er bestand fast ausschließlich aus tierischen Proteinen, zusammen mit ein paar Erdbeeren. Mehr als 80 Prozent seiner Ernährung stammten aus tierischen Proteinen.

Ich bin froh zu berichten, dass er das gewünschte Gewicht verloren hat, und die Online-Romanze endete in der Ehe.

Sollten Sie eine proteinreiche Diät versuchen?

Viele Menschen verwenden proteinreiche Diäten wie Weight Watchers oder die, um schnell Gewicht zu verlieren. Und sobald sie ein bestimmtes Gewichtsziel erreichen, werden viele zu einer ausgewogeneren Ernährung übergehen.

Aber einige Leute bleiben auf Diät, um ihre Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten. Und Gewichtsverlust durch Ernährung hat sicherlich erhebliche Vorteile, einschließlich Senkung des Risikos der Entwicklung, Herzerkrankungen,, einige Krebsarten und.

Es gibt zahlreiche proteinreiche Diäten: Als ich nach neuen Büchern zu diesem Thema suchte, ergab der Online-Buchhandel mehr als 100 Optionen.

Die meisten Leute, die ich über eine proteinreiche Ernährung frage, denken daran, mehr Fleisch und Eier zu essen. Aber Protein ist in vielen anderen Nahrungsquellen reichlich vorhanden.

Zu proteinreichen Tierprodukten gehören die meisten Formen von Fleisch, Eiern, Meeresfrüchten, Milchprodukten, Käse und Molkenprotein.

Zu den eiweißreichen Pflanzenprodukten gehören Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Schwarzaugenbohnen - auch. Andere Pflanzen, die Protein enthalten, gehören einige Gemüse (Brokkoli und Spinat zum Beispiel), die meisten Nüsse (wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien und viele Nussbutter) und Samen wie Chia, Sonnenblumen, Mohn, Quinoa und viele mehr.

Warum Nahrungsquellen in einer proteinreichen Ernährung wichtig sind

Angesichts dieser Fakten über Protein, hier sind zwei Fragen, die Sie sich vielleicht fragen sollten, bevor Sie sich auf eine proteinreiche Diät begeben:

  1. Ist die proteinreiche Ernährung eine gesunde Langzeitoption?
  2. Sollten Sie in Ihrer Ernährung von tierischen Proteinen zu pflanzlichen Proteinen wechseln?

Eine Studie, die im Oktober 2016 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, gab Aufschluss über diese Fragen, da sie sich auf das langfristige Sterberisiko bei Herzerkrankungen und Krebs bezogen.

Die Studie umfasste 131.342 Teilnehmer, von denen 85.013 Frauen waren; das Durchschnittsalter lag bei 49 Jahren. Diese Personen wurden alle zwei Jahre hinsichtlich ihres Lebensstils und ihrer Ernährung beurteilt, und sie wurden mehr als 20 Jahre lang beobachtet.

Forscher verglichen Menschen in Gruppen auf der Grundlage des prozentualen Anteils an Protein in ihrer täglichen Ernährung:

  • Tierisches Protein (weniger als 10 Prozent, 12 bis 15 Prozent oder mehr als 18 Prozent)
  • Pflanzenprotein (weniger als 3 Prozent, 4 bis 5 Prozent oder mehr als 6 Prozent)

Die Studienteilnehmer wurden keiner bestimmten Diät zugeteilt, sondern berichteten, was sie essen wollten. Die Ergebnisse dieser Studie spiegeln breite Ernährungsmuster und verschiedene Proteinquellen wider:

  • Bei jeder 10-prozentigen Zunahme von tierischem Eiweiß erhöhten die Teilnehmer das Risiko für Herzkrankheiten um 8 Prozent.
  • Bei einem Anstieg des pflanzlichen Proteins um jeweils 3 Prozent hatten die Teilnehmer einen um 12 Prozent geringeren Tod durch Herzkrankheiten.

Die Menschen, die einen hohen Tierproteinkonsum berichteten und am meisten von Herzkrankheiten betroffen waren, waren ebenfalls übergewichtig, sesshafter, konsumierten Alkohol oder rauchten.

Die gesundheitlichen Vorteile von pflanzlichen Proteinen

Wenn, was passiert, wenn Sie pflanzliches Protein für tierisches Protein in Ihrer Ernährung ersetzen?

Die Forscher fanden heraus, dass bei jeder 3-prozentigen Substitution von Pflanzenproteinen anstelle von tierischem Protein die Sterblichkeit (Todesrisiko) durch Herzerkrankungen um 34 Prozent reduziert wurde. Diese Vorteile wurden sowohl bei aktiven als auch bei inaktiven Personen beobachtet. Die beste tierische Proteinquelle für eine gesündere Pflanzenproteinquelle, laut dieser Studie, wurde.

Und bei jeder 3-prozentigen Substitution von pflanzlichem Protein anstelle von tierischem Protein sank der krebsbedingte Tod bei Studienteilnehmern um 17 Prozent. In dieser Analyse wurden die besten tierischen Proteinquellen, die man gegen pflanzliche Proteine ​​austauschen konnte, wiederum rote Fleischprodukte - aber auch Eier - verarbeitet.

High-Protein Diäten erhalten Muskelmasse

Eine zweite, kleinere Studie, die im Oktober 2016 in Cell Reports veröffentlicht wurde, unterstreicht die Notwendigkeit, den Übergang zu einer ausgewogenen Ernährung in Betracht zu ziehen, sobald Sie Ihr gewünschtes Gewichtsverlustziel erreicht haben.

Eine gesunde Ernährung wird hauptsächlich von Früchten, Nüssen, Gemüse und sehr wenigen verarbeiteten Lebensmitteln abgeleitet. In dieser Studie von postmenopausalen Frauen, die Prädiabetes entwickelt hatten, untersuchten Forscher den Einfluss einer proteinreichen Diät auf Glukose (Zucker) Ebenen.

Ungefähr 60 Frauen mit Prädiabetes nahmen teil und wurden einer kalorienarmen Diät mit schnellem Gewichtsverlust oder einer Diät mit hohem Proteinverlust zugeteilt. Beide Diäten führten zu einem Verlust von 8 bis 10 Prozent des Körpergewichts.

Aber Frauen, die eine proteinreiche Diät folgten, konservierten viel mehr magere Muskelmasse. Im Wesentlichen war der größte Teil ihres Gewichtsverlustes Verlust von Fettgewebe. Eine Einschränkung: Ihre High-Protein-Diät hat sehr wenig getan, um die natürliche Zuckeraufnahme ihrer Muskeln zu verbessern, so dass einige der Prädiabetes Bedingung fortbestanden.

Kleine Diät-Änderungen, große gesundheitliche Vorteile

Wenn Sie Ihr Protein aus tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten beziehen, ist die erste Studie eine gute Nachricht. Wenn Sie kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen und einige der tierischen Produkte gegen pflanzliches Eiweiß austauschen, können Sie einen enormen Vorteil bei der Senkung Ihres Sterberisikos durch Herzkrankheiten und Krebs bekommen. Diese Gesundheitsdividenden wurden beobachtet, wenn Menschen Pflanzen in nur 3 Prozent der Nahrung für tierische Produkte ersetzten. Wenige andere Dinge, die Sie tun können, werden sich so gut auszahlen.

Wenn Sie über eine Woche ein Tagebuch Ihrer täglichen Ernährung führen, sollten Sie in der Lage sein, ein paar tierische Proteinquellen zu finden, um sie zu eliminieren. insbesondere ist es hilfreich, pflanzliche Proteine ​​für verarbeitetes rotes Fleisch zu ersetzen.

Du denkst vielleicht nicht an eine Ernährungsumstellung, um dich wie mein Kollege auf die Liebe deines Lebens vorzubereiten, aber wenn du dir die Beweise ansiehst, scheint es, dass die meisten von uns mehr Pflanzenprotein in unserer Ernährung verwenden könnten.

Welche High-Protein-Diät senkt das Risiko des Todes?
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