ÄNdern Sie Ihre Ernährung: Auswahl Nährstoffreicher Lebensmittel

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Anonim

Nährstoffreiche (oder nährstoffreiche) Lebensmittel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und wenige Kalorien. Sie sind auch wenig Zucker, Natrium, Stärke und schlechte Fette. Ihr Körper benötigt Vitamine und Mineralstoffe, Mikronährstoffe genannt. Sie ernähren Ihren Körper und helfen Ihnen, gesund zu bleiben. Sie können Ihr Risiko für chronische Krankheiten reduzieren. Sie durch Essen zu bringen, stellt sicher, dass Ihr Körper sie richtig aufnehmen kann.

Sie sollten eine Ernährung auswählen, die aus nährstoffreichen Lebensmitteln besteht. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um verschiedene Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Lebensmittel, die natürlich nährstoffreich sind, umfassen Obst und Gemüse. Mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ebenfalls reich an Nährstoffen.

Pfad zu verbesserter Gesundheit

Sie erhalten möglicherweise nicht alle Mikronährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Amerikaner neigen dazu, Lebensmittel zu essen, die reich an Kalorien und wenig Mikronährstoffen sind. Diese Nahrungsmittel enthalten oft auch Zucker, Natrium (Salz) und gesättigte Fettsäuren oder Transfette. Diese Art der Ernährung trägt zur Gewichtszunahme bei. Es kann Ihr Risiko für gesundheitliche Probleme wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) erhalten erwachsene Amerikaner möglicherweise nicht genug von den folgenden Mikronährstoffen.

Nährstoff Nahrungsquellen
Calcium fettfreie und fettarme Milchprodukte, Milchersatzstoffe, Brokkoli, dunkles Blattgemüse und Sardinen
Kalium Bananen, Melonen, Rosinen, Nüsse, Fisch und Spinat und andere dunkle Grüntöne
Ballaststoffe Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen und Erbsen), Vollkornprodukte und Kleie, Samen, Äpfel, Erdbeeren, Karotten, Himbeeren und buntes Obst und Gemüse
Magnesium Spinat, schwarze Bohnen, Erbsen und Mandeln
Vitamin A Eier, Milch, Karotten, Süßkartoffeln und Melone
Vitamin C Orangen, Erdbeeren, Tomaten, Kiwi, Brokkoli und Rot und grüne Paprika
Vitamin E Avocados, Nüsse, Samen, Vollkornnahrungsmittel und Spinat und andere dunkle Blattgemüse

Alle oben genannten Lebensmittel sind eine gute Wahl. Im Folgenden finden Sie Vorschläge, wie Sie Ihre Ernährung nährstoffreicher gestalten können.

Körner

Vollkornprodukte sind fettarm. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. So fühlen Sie sich länger satt und beugen dem Überessen vor. Überprüfen Sie die Zutatenliste auf das Wort "ganz". "Zum Beispiel" Vollkornmehl "oder" Vollkornmehl. "Achten Sie auf Produkte mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Einige angereicherte Mehle haben Ballaststoffe, sind aber nicht nährstoffreich.

Wählen Sie diese Lebensmittel:

  • gerollter oder stahlgeschnittener Hafer
  • Vollkornnudeln
  • Vollkorntortillas
  • Vollkorn- (Weizen- oder Roggen-) Cracker, Brote und Brötchen
  • braun oder Wildreis
  • Gerste, Quinoa, Buchweizen, ganzer Mais und gerissener Weizen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind natürlich fettarm. Sie fügen Ihrer Ernährung Nährstoffe, Geschmack und Vielfalt hinzu. Achten Sie auf bunte Früchte und Gemüse, besonders Orange und Dunkelgrün. Wenn Sie können, wählen Sie Bio-Produkte. Es ist frei von Pestiziden und kann mehr Vitamine und Mineralien enthalten.

Wählen Sie diese Lebensmittel:

  • Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl
  • Blattgemüse, wie Mangold, Kohl, Romaine, und Bok Choy
  • dunkel, Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl
  • Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln, Rüben und Kürbis
  • Schoten, grüne Bohnen, Paprika und Spargel
  • Äpfel, Pflaumen, Mangos, Papaya, Ananas und Bananen
  • Blaubeeren, Erdbeeren, Kirschen, Granatäpfel und Trauben
  • Zitrusfrüchte wie Grapefruits und Orangen
  • Pfirsiche, Birnen und Melonen
  • Tomaten und Avocados.

Fleisch, Geflügel, Fisch und Bohnen

Rind, Schwein, Kalb und Lamm

Wählen Sie fettarme, mageres Fleisch. Achten Sie auf die Wörter "Runde", "Lende" oder "Bein" in ihren Namen. Schneiden Sie Fett vor dem Kochen ab. Trimmen Sie jedes innere, abtrennbare Fett vor dem Essen. Backen, Braten und Braten sind die gesündesten Methoden, Fleisch zuzubereiten. Begrenzen Sie, wie oft Sie Rind, Schwein, Kalb und Lamm essen. Selbst magerere Schnitte enthalten mehr Fett und Cholesterin als andere Proteinquellen.

Geflügel

Hühnerbrust ist ein guter Schnitt für Geflügel. Sie sind fettarm und proteinreich. Entfernen Sie Haut und Außenfett vor dem Kochen. Backen, Grillen, Grillen und Braten sind die gesündesten Möglichkeiten, Geflügel zuzubereiten.

Fisch

Frischer Fisch und Schalentiere sollten feucht und klar in der Farbe sein. Sie sollten sauber riechen und ein festes, federndes Fleisch haben. Wenn kein frischer Fisch verfügbar ist, wählen Sie gefrorenen oder salzarmen Fisch aus der Dose. Wild gefangener, öliger Fisch ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen. Wildern, Dämpfen, Backen und Grillen sind die gesündesten Methoden, um Fisch zuzubereiten.

Bohnen und andere Nicht-Fleisch-Quellen

Auch nicht-fleischliche Proteinquellen können nährstoffreich sein. Probieren Sie eine Portion Bohnen, Erdnussbutter, andere Nüsse oder Samen.

Wählen Sie diese Lebensmittel:

  • mageres Fleisch vom Rind, Schwein, Kalb und Lamm
  • Putenfleisch
  • Hühner- oder Putenfleisch
  • Wildlachs und anderer öliger Fisch
  • Schellfisch und andere Weißfisch
  • Wildfang Thunfisch (in Dosen oder frisch)
  • Garnelen, Muscheln, Jakobsmuscheln und Hummer (ohne Zusatz von Fett)
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
  • Samen und Nüsse, einschließlich Nussbutter.

Milch- und Milchersatzstoffe

Wählen Sie Magermilch, fettarme Milch oder angereicherten Milchersatz. Versuchen Sie, in den Rezepten und im Kaffee die Creme mit der abgekühlten Magermilch zu ersetzen. Wählen Sie fettarmen oder fettfreien Käse.

Wählen Sie diese Lebensmittel:

  • fettarme, fettarme, nuss- oder angereicherte Milch, wie Soja oder Reis
  • skim Ricotta anstelle von Frischkäse
  • fettarmer Hüttenkäse
  • Streichkäse
  • reiner fettarmer Joghurt anstelle von saurer Sahne.

Was zu beachten ist

Die meisten nährstoffreichen Lebensmittel befinden sich im Umkreis (äußerer Kreis) des Lebensmittelgeschäfts.Die Menge an nährstoffreichen Lebensmitteln, die Sie essen sollten, hängt von Ihrem täglichen Kalorienbedarf ab. USDAs Website ChooseMyPlate. gov bietet Ernährungsinformationen für Erwachsene und Kinder.

Fragen an Ihren Arzt

  • Wie kann ich sicher sein, dass ich genug nährstoffreiche Lebensmittel zu mir nehme, wenn ich eine strenge Diät halte, wie vegetarisch oder vegan?
  • Kann ich Nahrungsergänzungsmittel oder Multivitamine nehmen, um meine Nährstoffe zu erhöhen?

Ressourcen

Akademie für Ernährung und Diätetik: Eat Right, Tipps zur Auswahl einer nährstoffreichen Diät

U. S. Landwirtschaftsministerium: ChooseMyPlate. gov, Nährstoffdichte

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Kategorie Von Medizinischen Fragen: Ernährung